Běžecká abeceda
Ahoj sportovci,
připravili jsme pro vás video se základními cviky běžecké abecedy. Ta by se měla stát pravidelnou součástí vašich běžeckých tréninků.
Stejně jako při plavání, tak i u běhu je rychlost běhu závislá na dvou faktorech. U plavání je to délka a frekvence záběru, u běhu je to délka a frekvence kroku.
Velikost obou složek je individuální a závisí zejména na tělesné stavbě běžce, tzn. na výšce, poměru mezi délkou nohou a trupu, na nervovém typu a stavu trénovanosti.
Charakter běhu určuje rovněž délka trati. Při bězích na kratších distancích (sprintech) je došlap prováděn na přední část chodidla a frekvence běhu je vysoká. Pro příklad Usain Bolt měl při světovém rekordu na 100m frekvenci 257 kroků za minutu, což je neuvěřitelná frekvence 4,28 kroku za sekundu (schválně zkuste si to) a průměrnou délku kroku měl 2,44 metru.
U běhů na delších distancích je došlap prováděn na celé chodidlo a jde hlavně o ekonomiku pohybu. Zase pro příklad frekvence Kipchogeho při pokusu o maraton pod 2 hod byla 185 kroků za minutu a délka kroku byla 1,9 m.
Pokud máte běžecký pás garmin RUN nebo TRI nebo STRYD, můžete se podívat na vlastní running dynamics a porovnat si jakou délku kroku (stride length) a frekvenci (cadence – pozor musíte vynásobit dvěma) máte vy.
A právě ke zlepšení běžeckých parametrů nám běžecké abeceda slouží. Každé cvičení běžecké abecedy je zaměřeno na zlepšení jednotlivé fáze běžeckého kroku. Díky pravidelnému zařazování běžecké abecedy posílíte dolní končetiny a tím zlepšíte své silové parametry a ekonomiku pohybu.
Kdy teda abecedu zařazovat?
Abeceda by měla patřit téměř do každé tréninkové jednotky nebo můžete celou tréninkovou jednotku věnovat pouze běžecké abecedě. Obecně se dá říct, že čím kvalitnější trénink budete absolvovat, tím kvalitnější by mělo být rozcvičení. Trénink by se tedy měl skládat z rozklusání, díky kterému dojde k zahřátí, prokrvení a okysličení svalů. Po rozklusání by mělo následovat krátké protažení a pak by měla být zařazena abeceda. Každé cvičení by mělo být zakončené krátkým vyběhnutím, kdy se snažíte myslet na správné technické provedení. Nebo se dá celý blok abecedy zakončit krátkými rovinkami zaměřenými na správné technické provedení.
Jak můžeme zařadit běžeckou abecedu do tréninku?
1. ABC po rozcvičení – obvykle 10x30-50m
2. ABC do svahu – výraznější posílení
3. ABC ve velkém objemu – 10 x 100m lehčí provedení (např. v přípravném období nebo volnějším týdnu)
4. Rychlá ABC – krátký úsek 10-20m v maximální frekvenci a preciznosti
5. ABC s výběhem – po cvičení následuje maximální výběh do 30 metrů
6. ABC v rámci souvislého běhu – v rámci běhu zařadíte libovolně 8x30m jednotlivá nebo vybraná cvičení z abecedy
Jednotlivá cvičení z videa a jejich správné provedení:
Liftink – kotníky se zde střídají v práci-propnutí s patou v nejvyšší pozici, kdy koleno jde dopředu. Celou dobu na špičkách, pata nejde na zem.
Skipink – při skipinku se rychle střídá odraz se zdůrazněným zdvihem švihového kolena, kdy se dostává stehno až do vodorovné pozice, s dalším odrazem z druhé nohy, která mezitím došlápla pod trupem. Pata nejde na zem, trup vzpřímený.
Zakopávání – zakopávání probíhá s mírně nakloněným trupem vpřed s došlapem přes špičky. Stehna směřují téměř stále kolmo k zemi a prakticky se nepohybují. Kolena se tudíž dostávají vpřed jen málo. Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí.
Předkopávání s propnutými koleny - pohyb vychází z kyčelního kloubu za současného aktivního předkopnutí bérce s trupem v mírném záklonu. V koleni propnutá dolní končetina se dostává vpřed přibližně pod úhlem 45°, v momentě dokončení odrazu kulminuje a začíná klesat. Doposud k bérci přitažená špička se začíná propínat a následný došlap tak probíhá přes přední část chodidla.
Poskočné poskoky (přídupy) – pro tyto poskoky je typická krátká oporová a dlouhá letová fáze. Jednoduše řečeno – po dokroku se soustředíme na rychlý a energický odraz, jako bychom se pohybovali po rozpálené podložce. Došlap probíhá prakticky současně na obě nohy, jenž se nacházejí bezprostředně vedle sebe. Odraz zahajuje nejprve zadní švihová dolní končetina, jejíž koleno se dostává aktivně vpřed vzhůru. V tom momentě začíná i odraz z druhé dolní končetiny, která se propíná ve všech třech kloubech. S jejím odrazem včetně pohybu druhého švihového kolena se trup pohybuje vertikálně a následuje letová fáze.
Odpichy (jelení skok) – odrazy provádíme zdůrazněním odrazu a letové fáze při běžeckém pohybu. Důležitá je práce rukou a propnutí tří hlavních kloubů (kotník, koleno, kyčel) při odrazu.
Koleso – švihové koleno se "sbaluje" pod trup a poté se dostává vzhůru až před hrudník. Dále dochází k aktivnímu vykývnutí bérce vpřed s jeho následným "zahrábnutím" nejprve do dálky, a potom aktivně pod sebe. Současně s vykývnutím bérce probíhá energický odraz z druhé nohy. Jelikož odraz a předkopnutí probíhají zároveň, dostává se trup vlivem vysokého rozsahu pohybu do mírného záklonu.
Poskočný klus stranou – práce paží probíhá při každém odrazu aktivně a pomáhá při pohybu vzhůru. Při každém poskoku jsou obě nohy ve vzduchu.
Střižný krok – kmitání nohou, pravá před levou, levá před pravou.
Kombinace skipink zakopávání – jedna noha dělá skipink, druhá zakopávání
Poskoky sounož – odrazy ze špiček, ruce aktivně pomáhají při pohybu vzhůru.
Poskočný klus - odraz se zdůrazněný švihem kolene a dopadem zpět na odrazovou nohu, důraz na odraz a dlouhou letovou fázi
Článek zobrazen 2199x