Dostupnost sacharidů a adaptace na trénink
Dostupnost sacharidů hraje klíčovou roli při formování výsledků vytrvalostního tréninku a mechanismů adaptace organismu. Současné studie ukazují, že manipulace s příjmem sacharidů před, během nebo po cvičení může dramaticky ovlivnit zásoby svalového glykogenu, energetický metabolismus a celkový výkon sportovce. Tento článek přináší přehled toho, jak příjem sacharidů ovlivňuje trénink a jeho dopad na buněčné reakce a adaptaci na vytrvalost, zejména na zvýšení mitochondriální biogeneze.
Strategie manipulace se sacharidy
Nedávné studie naznačují, že různé metody omezení sacharidů mohou zlepšit adaptace na trénink.
Pět hlavních strategií:
1. Nízkosacharidová strava: Tato metoda zahrnuje příjem sacharidů pod úroveň energetických požadavků pro trénink, což vede ke snížení dostupnosti svalového glykogenu během všech tréninkových jednotek. Hlavním důsledkem je snížená kapacita pro výkon, jak se energetická nerovnováha prohlubuje. Avšak sportovci, kteří tuto metodu využívají, mohou zaznamenat zesílenou mitochondriální odpověď, což potenciálně zlepšuje vytrvalost.
2. Dvojfázový trénink: Cílem této metody je omezit dostupnost sacharidů před druhou tréninkovou jednotkou během dne. Regulací délky a intenzity prvního tréninku lze vyčerpat endogenní zásoby sacharidů, což vede k omezené dostupnosti glykogenu pro druhou jednotku. Tento přístup ukázal výhody v podobě indukování metabolických adaptací díky závislosti organismu na oxidaci tuků a nízkých zásobách glykogenu.
3. Trénink po nočním půstu: Půst přes noc může vyčerpat zásoby jaterního glykogenu, což vede ke snížení dostupnosti exogenních sacharidů pro ranní trénink. Sportovci, kteří tuto strategii využívají, často spoléhají na oxidaci tuků jako palivo, což podporuje adaptace výhodné pro vytrvalost. Avšak výkon během vysoko intenzivních cvičení může být v tomto období omezený.
4. Prodloužený trénink s omezením sacharidů: Sportovci mohou volit prodloužení tréninkových jednotek v hladovém stavu, s nebo bez doplnění sacharidů. Toto omezení dostupnosti sacharidů může stimulovat metabolické dráhy, které podporují mitochondriální adaptace, i když může dojít k obětování výkonu v důsledku absence sacharidů.
5. Omezení sacharidů během regenerace: Tato strategie spočívá v omezení příjmu sacharidů ihned po cvičení, zejména během prvních hodin regenerace. Tento přístup může omezit dostupnost sacharidů po cvičení, což ovlivňuje signální dráhy důležité pro svalovou adaptaci. Rizikem však může být nedostatečná regenerace, která by mohla negativně ovlivnit následné tréninkové jednotky, pokud nejsou zásoby glykogenu doplněny včas.
Buněčné reakce na nízkou dostupnost sacharidů
Několik buněčných signálních drah je ovlivněno tréninkem v podmínkách nízké dostupnosti sacharidů, zejména těch, které se podílejí na mitochondriální biogenezi a metabolismu tuků.
Mezi klíčové dráhy patří:
1. AMPK (AMP-aktivovaná protein kináza): Když jsou zásoby svalového glykogenu nízké, aktivuje se AMPK, což podporuje mitochondriální biogenezi a zvýšenou oxidaci tuků. AMPK hraje klíčovou roli v regulaci buněčné energie a adaptaci na nízkou dostupnost sacharidů.
2. p38 MAPK (mitogen-aktivovaná protein kináza): Tato dráha je rovněž aktivována v podmínkách nedostatku sacharidů, což přispívá k posíleným adaptacím na vytrvalost díky zvýšenému obsahu mitochondrií a lepší oxidační kapacitě svalových buněk.
Výzkumy naznačují, že adaptace, jako je zlepšená oxidace tuků a vyšší vytrvalostní výkon, vznikají z dlouhodobého tréninku v těchto podmínkách s nízkou dostupností sacharidů.
Dopady na vytrvalost a výkon
Většina výzkumů podporuje hypotézu, že část vytrvalostních tréninkových programů prováděných s nízkým obsahem svalového glykogenu nebo nízkou dostupností exogenních sacharidů může zvýšit adaptaci na vytrvalost více než trénink s normálními nebo zvýšenými zásobami glykogenu. Sportovci, kteří se adaptují na trénink s nízkou dostupností sacharidů, mohou zaznamenat výhody, jako je zlepšený metabolismus tuků, vyšší vytrvalostní výkon a zvýšená kapacita pro dlouhotrvající úsilí při středních intenzitách.
Nicméně je důležité poznamenat, že tento přístup nemusí být přínosný ve všech případech. Vysoko intenzivní tréninky nebo ty, které vyžadují vysoké zásoby glykogenu, mohou trpět, protože nízká dostupnost sacharidů může omezit výkon při anaerobním nebo vysoko intenzivním cvičení. Kromě toho může nadměrné omezení sacharidů negativně ovlivnit regeneraci, imunitní funkce a celkový výkon při dlouhodobém tréninku.
Vyvážení manipulace se sacharidy v tréninku
Pro sportovce musí být manipulace s příjmem sacharidů strategická a často součástí dlouhodobého periodizovaného tréninkového plánu. Jedním z možných přístupů je plánování tréninkových jednotek s nízkou dostupností sacharidů v určitých obdobích tréninkového cyklu, zatímco v jiných obdobích je třeba zachovat dostatečný příjem sacharidů během vysoko intenzivních tréninků nebo závodů. To umožňuje sklízet metabolické přínosy omezení sacharidů, aniž by došlo k narušení výkonu.
Sportovci by však měli být opatrní, pokud jde o rizika spojená s dlouhodobým omezením sacharidů. Například chronicky nízká dostupnost glykogenu může narušit imunitní funkce a vést k přetrénování. Proto je důležité vyvážit období omezení sacharidů s dobou, kdy jsou zásoby sacharidů doplněny, aby se podpořilo celkové zdraví a výkon.
Shrnutí:
Současné výzkumy podporují myšlenku, že trénink s nízkou dostupností sacharidů může významně podpořit vytrvalostní adaptace, zejména zvýšení mitochondriální biogeneze. Strategie, jako je trénink po nočním půstu nebo omezení sacharidů po cvičení, mohou spustit prospěšné buněčné adaptace, které zlepšují metabolismus tuků a zvyšují vytrvalost. Sportovci však musí tyto strategie pečlivě vyvážit v rámci strukturovaného tréninkového plánu, aby se předešlo negativním dopadům na výkon a regeneraci.
S tím, jak se oblast sportovní výživy neustále vyvíjí, je zapotřebí dalšího výzkumu k plnému pochopení buněčných mechanismů, které stojí za těmito adaptacemi, a k zdokonalení strategií manipulace se sacharidy, které mohou maximalizovat sportovní výkonnost.
Zdroj informací:
Hawley, John A. a Burke, Louise M. Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism.
Článek zobrazen 113x