Dýchání nosem nebo ústy?
Úvod
Nedávno jsme narazili na příspěvek na Instagramu o benefitech dýchání nosem při sportu, mezi které patří lepší okysličení svalů, lepší hydratace, rychlejší regenerace a zlepšení výkonnosti.
Jak to tedy je s dechovými funkcemi při fyzickém zatížení?
Dýchací funkce při fyzickém zatížení
Fyzická aktivita vyžaduje zvýšenou výměnu plynů k zajištění metabolických potřeb organismu. Vyšší intenzita metabolismu vyžaduje vyšší dodávku kyslíku tkáním a rychlé odstranění oxidu uhličitého z organismu.
Ventilační ukazatele
Ventilační ukazatele měříme pomocí spirometrie a dělíme je na statické a dynamické. Mezi statické parametry patří dechový objem, inspirační a exspirační rezervní objemy, vitální kapacita plic a reziduální objem. Dynamické parametry zahrnují minutovou ventilaci, dechovou frekvenci, dechovou rezervu, dobu zadržení dechu (apnoe), usilovný výdech vitální kapacity plic a různé průtokové rychlosti.
Nejsledovanějším parametrem respiračních funkcí, vyjadřujícím jak obecnou zdatnost, tak i vytrvalostní předpoklady, je maximální aerobní výkon neboli maximální spotřeba kyslíku (VO2max). Optimálním vyjádřením spotřeby kyslíku je relativní vyjádření, tedy spotřeba kyslíku vztažená k hmotnosti jedince (ml/kg/min). Nejvyšších hodnot VO2max dosahují díky své nízké hmotnosti děti. V dospělosti byly zaznamenány nejvyšší hodnoty ve věku 18 let (muži 47 ml/kg/min, ženy 37 ml/kg/min). Vytrvalostně trénovaní jedinci mívají hodnoty nad 60 ml/kg/min, maratonci a běžkaři až 80-90 ml/kg/min. Ženy mívají hodnoty nižší, ale vytrvalostně trénované ženy dosahují vyšších hodnot než netrénovaní muži. S věkem aerobní výkon klesá každých 10 let o 10%.
Respirace a fyzická aktivita
Před začátkem fyzické aktivity lze pozorovat změny v dýchacích funkcích související s předstartovními stavy a startovními stavy. Příčinou je zvýšená dráždivost centrálního nervového systému, vyvolaná různými emocemi. U netrénovaných jedinců to mohou být obavy z neznámé situace, u sportovců napětí z očekávaného soupeření, ale i stres či obavy z nesplnění očekávaného výsledku. U trénovaných jedinců však převládají anticipační podmíněné reflexy, paměťové stopy opakovaných tréninků a závodů.
Mechanika dýchání během zátěže
Během pohybové činnosti se mění mechanika dýchání. Při zvyšující se zátěži dochází k přesunu dýchání do inspirační polohy. Do určité dechové frekvence (asi 40 dechů za minutu) se nemusí používat výdechové svalstvo. Dýchání probíhá jako v klidových podmínkách, kdy vdech je aktivní a výdech pasivní. Při dosažení určité intenzity zátěže se dechový objem musí zvyšovat a výdech musí být kratší. To je možné díky vzduchu, který v plicích zůstává, tedy z expiračního rezervního objemu. Do činnosti se tak musí zapojit i výdechové svalstvo (vnitřní mezižeberní svaly a břišní svaly), jejichž zapojení vyžaduje větší spotřebu energie. Při tělesné práci se zlepšuje průchodnost dýchacích cest, což souvisí s větší aktivitou sympatiku, který snižuje napětí hladkých svalů dýchacích cest. Při dechové frekvenci 40-50 dechů za minutu pozorujeme dýchání otevřenými ústy, to usnadňuje práci dýchacích svalů, ale zároveň vzduch není upraven pro vstup do alveolárního prostoru.
Adaptační změny
Nejvýraznější adaptační změny podmiňuje dlouhodobý vytrvalostní trénink, díky němuž má trénovaný jedinec lepší mechaniku dýchání (vyšší pohyblivost bránice), lepší plicní difuzi (při větším počtu aktivních alveolů a při nižším fyziologickém mrtvém prostoru), nižší dechovou frekvenci při standardním i maximálním zatížení, vyšší maximální dechový objem 3-5 l (60-80 % VC), netrénovaný 2-3 l (50% VC), vyšší vitální kapacitu (muži: 5-8 l, ženy: 3,5-4,5 l, což odpovídá 120-140% VC netrénovaných), nižší minutovou ventilaci při standardním zatížení a vyšší maximální hodnotu (muži: 150-200 l, ženy: 100-130 l, což odpovídá 120-160% VC netrénovaných), minimální a nulové projevy mrtvého bodu, anaerobní práh při vyšší intenzitě zatížení a vyšší spotřebě kyslíku, vyšší max. aerobní výkon (VO₂max) u mužů 60-80 ml/kg/min, u žen 40-50 ml/kg/min, vyšší kyslíkový dluh (větší anaerobní kapacitu) 15-18 l, u netrénovaných 5-7 l.
Výhody dýchání nosem
1. Filtrace vzduchu: Nosní dutiny zachytávají prach, pyl a jiné nečistoty, čímž chrání plíce před škodlivými částicemi.
2. Zvlhčování a ohřívání vzduchu: Vzduch procházející nosem je zvlhčován a ohříván, což je důležité pro optimální funkci plic a dýchacích cest, zejména v chladném nebo suchém prostředí.
3. Optimalizace hladiny oxidu dusnatého (NO): Nosní dutiny produkují oxid dusnatý, který má dilatační účinky na cévy, zlepšuje okysličení krve a podporuje efektivní výměnu kyslíku.
4. Snížení dechové frekvence: Dýchání nosem vede k pomalejšímu a hlubšímu dýchání, což může zlepšit kontrolu dechu a snížit dechovou frekvenci během fyzické aktivity.
5. Aktivace bráničního dýchání: Dýchání nosem podporuje hluboké, brániční dýchání, které je energeticky efektivnější a přispívá k lepší stabilizaci trupu.
Nevýhody dýchání nosem
1. Omezený průtok vzduchu: Nosní dírky mají menší průsvit než ústa, což může omezit průtok vzduchu při intenzivní fyzické aktivitě, kde je potřeba maximalizovat příjem kyslíku.
2. Zvýšený odpor dýchacích cest: Dýchání nosem zvyšuje odpor v dýchacích cestách, což může být nevýhodné při velmi intenzivním cvičení.
3. Obtížnost při vysoké intenzitě: Při vysoké intenzitě fyzické aktivity může být dýchání nosem obtížné, protože tělo potřebuje rychle dodávat kyslík.
Techniky pro zlepšení kapacity plic
Brániční dýchání: Trénink hlubokého dýchání s využitím bránice pro zlepšení ventilace plic
Intervalový trénink: Střídání vysoké intenzity cvičení s obdobími odpočinku pro zlepšení kardiovaskulární a respirační kondice.
Plavání: Aktivní výdech do vody proti odporu vody a tlaku vody vede k posílení dýchacích svalů.
Respirační cvičení: Použití dechových trenažérů nebo speciálních cvičení pro posílení dýchacích svalů.
Pranayama: Jógové dechové techniky zaměřené na kontrolu a prodloužení dechu pro zlepšení kapacity plic a jejich efektivitu.
Závěr
Dýchání nosem a ústy má své výhody i nevýhody. Pro běžné, méně intenzivní aktivity je dýchání nosem často výhodnější díky jeho filtraci, zvlhčování a ohřívání vzduchu a optimalizaci hladiny oxidu dusnatého. Při velmi intenzivní fyzické aktivitě může být potřeba dýchat ústy kvůli zvýšené potřebě kyslíku a snížení odporu dýchacích cest. Trénovaní jedinci mohou využít kombinaci obou způsobů dýchání podle potřeby a situace, aby maximalizovali svou výkonnost a komfort. Ukazuje se, že u zdravého člověka je nejslabším článkem maximalizace aerobního výkonu transport, zajišťovaný srdečním objemem a buněčnou oxidací, zajišťované kapacitou a aktivitou oxidativních enzymů.
Článek zobrazen 215x