JAK MŮŽE SILOVÝ TRÉNINK OCHRÁNIT TRIATLONISTU PŘED ZRANĚNÍM? SÍLA JAKO PREVENCE
Zranění patří mezi nevyhnutelné výzvy pro každého triatlonistu, avšak správně nastavený silový trénink může být klíčovým prvkem pro prevenci. Přečtěte si, jakým způsobem triatlonisté mohou využít silový trénink ke snížení rizika zranění a optimalizaci svého výkonu.
1. Příčiny zranění u triatlonistů: Svalové dysbalance a přetížení
Triatlon, s jeho nároky na plavání, jízdu na kole a běh, vytváří specifické výzvy pro svalový aparát sportovců. Studie naznačují, že hlavním důvodem zranění u triatlonistů jsou svalové dysbalance v důsledku opakovaného používání velkých svalových skupin (čtyřhlavý sval stehenní, ischiokrurální svaly, svaly okolo ramenního pletence a horní vzestupná vlákna trapézu) a vynechávání menších stabilizačních svalů (tělesný střed, fixátory lopatek). Vzhledem k opakovaným cyklickým pohybům může i malé odchýlení od optimální techniky způsobit přetížení a zranění. Dalším rizikovým faktorem jsou přetížení způsobená vysokým tréninkovým objemem a intenzitou.
2. Silový trénink = klíčová prevence
Aby triatlonisté minimalizovali riziko zranění, měli by začlenit silový trénink do svého režimu. Podle studií může silový trénink snížit míru zranění z přetížení až o 50%. Silový trénink posiluje svaly, zlepšuje stabilitu a techniku provedení, což napomáhá prevenci zranění (Lauersen, 2014).
3. Čísla mluví sama za sebe
Studie provedená v roce 2020 na 174 triatlonistech ukázala, že 95 z nich nahlásilo zranění během jednoho roku (Minghelli a kol., 2020). Tato čísla naznačují naléhavou potřebu prevence, zejména při zohlednění opakujících se pohybů a vysokého tréninkového objemu. Jednotlivá zranění můžete vidět v procentuálním zastoupení na obrázku.
4. Silový trénink pro triatlonisty: Jak na to?
1. Začít s nízkou zátěží: U nezkušených jedinců je důležité postupovat opatrně a zvyšovat zátěž postupně.
2. Zaměření na hluboký stabilizační systém (HSS): Stabilita trupu je klíčová, a proto je nutné zaměřit se na posilování HSS.
3. Excentrická fáze pohybu: Klást důraz na tempo a obzvlášť na excentrickou fázi (“brždění”) se vyplatí. Studie naznačují, že excentrické přetížení může vést k lepší síle, funkční mobilnosti a aerobní kapacitě (Gault a Willems, 2013).
4. Posilování v maximálním rozsahu pohybu: Posílení svalů v plném rozsahu je extrémně důležité, protože k většině zranění dochází ve fázi natažení.
5. Zachování svalové rovnováhy: Silový trénink by měl být sestaven tak, aby byla zachována svalová rovnováha, což může snížit riziko zranění.
5. Výhody silové tréninku pro triatlonisty
1. Zvýšení mechanické síly vazivových tkání: Posilování kolem kloubů zvyšuje odolnost vazivových tkání.
2. Zvýšení minerálního obsahu kostní tkáně: Silnější svaly podporují zvýšení minerálního obsahu kostní tkáně.
3. Absorbce energie: Silné svaly jsou schopny absorbovat více energie, což chrání před zraněním.
4. Zlepšení propriocepce: Silový trénink podporuje lepší vnímání vlastního těla, což snižuje riziko zranění (Zatsiorsky & Kraemer, 2014).
Silový trénink pro triatlonisty není pouze estetickou volbou, ale klíčovým prvkem prevence zranění. Postupný, zaměřený a vyvážený přístup k silovému tréninku může výrazně snížit riziko svalových dysbalancí a přetížení, čímž umožní triatlonistům dosáhnout maximálního výkonu bez obav o své zdraví.
Článek zobrazen 276x