Jak na únavu při dlouhodobé zátěži

Schopnost udržet rovnoměrný výkon několik hodin jízdy na kole je klíčovou schopností, která rozhoduje o celkovém výkonu. V tomto článku se podíváme na metody testování odolnosti proti únavě, faktory, které přispívají k odolnosti proti únavě, a také na tréninkové metody, které jsou pro rozvoj této schopnosti vhodné.

Testování odolnosti proti únavě
Existuje několik způsobů, jak otestovat svou odolnost. Níže si představíme dvě:

Metoda 1: Maximální úsilí 

Metoda 2: Race pace (metoda pro odpůrce maximálního úsilí)

Dobrá úroveň odolnosti proti únavě zaznamená pokles výkonu mezi prvním a druhým úsekem v rozmezí 5-8 %. Nežádoucí odolnost je 9 % a více.

Faktory, které přispívající k odolnosti proti únavě
Příčina únavy při dlouho trvajících výkonech je multifaktoriální a není dosud plně objasněna. Odhaduje se však, že hlavní faktory, které přispívají k odolnosti proti únavě jsou:

1.    Schopnost využívat tuky
Obecně řečeno, tuky jsou preferovaným neomezeným zdrojem energie pro tělo při nižších intenzitách. Vyšší kapacita využití tuků jako energie při daném výkonu tedy znamená, že můžete šetřit to nejcennější a to je svalový glykogen. V důsledku toho oddálíte nebo zcela eliminujete nežádoucí únavu respektive pokles výkonu.

Velkou výhodou je, že schopnost využívat tuky jako zdroj energie je vysoce trénovatelná.Netrénovaní jedinci mohou mít tak špatnou schopnost využívat tuky a získávají značné množství energie ze sacharidů. Naopak vysoce trénovaní sportovci mají schopnost oxidovat tuky 4-5krát rychleji než netrénovaní jedinci a stále se mohou v podstatě spolehnout na tuk jako zdroj energie při jízdě na  úrovni 70-75 % VO2max.

Je třeba si uvědomit, že tělo si ukládá sacharidy v omezeném množství ve formě glykogenu ve svalech a játrech a ve formě glukózy v krvi a to pouze přibližně na 1,5 hodiny a také, že je velmi těžké někdy i nemožné při výkonu svalový glykogen doplňovat. Se zvýšením intenzity a nebo malou schopností využívat tuky jako zdroj energie tedy logicky dojde velmi brzy k vyčerpání svalového glykogenu a ten je pak klíčovým spouštěčem únavy.

2. Odolnost vůči poškození svalů
Kromě fyzického poškození svalových vláken se v průběhu dlouhodobého výkonu svaly stávají více „dysfunkčními“ a nepracují tak efektivně. Existuje mnoho důvodů pro tuto dysfunkci. Jedním je například vyčerpání důležitých elektrolytů, jako jsou sodík a draslík. Tyto nerovnováhy mohou narušit schopnost svalů se stahovat a ovlivnit I účinnost mitochondria v aerobní produkci energie. 

3. Odolnost vůči centrální únavě
Při dlouhodobých výkonech klesá nervová aktivace svalových vláken centrálním nervovým systémem. Toto je známé jako centrální únava. Existuje několik studií, které dokazaly rozdíl mezi centrální nervovou soustavou a svalovou únavou. Studie porovnávaly sílu, kterou může sportovec vyvinout silovou  kontrakci, se silou, která může být generována elektrickou stimulací svalu. Navíc, důležitým faktorem při vzniku centrální únavy je rovněž hladina neurotransmiterů v mozku. Tyto chemikálie, jako je například serotonin, mohou ovlivnit naše vnímání únavy a snížit naši schopnost udržovat vysokou intenzitu výkonu. 

Jak zlepšit odolnost proti únavě?

1. Dlouhé vytrvalostní jízdy s řízenou intenzitou pod aerobním prahem
Tyto tréninky se specificky zaměřují na zlepšení oxidační kapacity tuků, ale pravděpodobně také pomáhají s odolností vůči centrální únavě a poškození svalů. Jedná se o jízdu v intenzitě, kdy se rychlost oxidace tuku blíží maximu, tj. pod aerobním prahem. Můžeme také zefektivnit tyto tréninky trénováním na lačno. Tj. Bez konzumace sacharidů před a při zátěži (nedoporučuje se u mládeže).

Je také důležité, aby tyto jízdy byly dostatečně dlouhé. Nebo jinými slovy, aby zpochybnily vaše aktuální vytrvalostní schopnosti. Důvodem je to, že některé z nejúčinnějších adaptací z vašich vytrvalostních tréninků se objevují v pozdějších fázích, kdy se vaše svalová vlákna začínají unavovat a hladiny glykogenu jsou sníženy. V tomto okamžiku je část pracovní zátěže přenesena na výkonnější svalová vlákna (takzvaná vlákna typu IIa) a tato vlákna jsou stimulována, aby se stala aerobně účinnější a byla schopna lépe využívat tuky jako zdroj energie. Tyto stavy již existující únavy a vyčerpání glykogenu se při kratších vyjížďkách jen obtížně vyvolávají, a proto je důležité udělat alespoň jednu z vašich týdenních jízd o něco delší, než je „běžné“.

2. Dlouhé vytrvalostní jízdy s intenzitou „pozdní fáze“
Při této aktivitě je většina času jízdy strávena pod aerobním prahem, jak je popsáno výše. Během posledních 30-60 minut tréninku však můžete zapojit jízdu s vyšší intenzitou, která pomáhá trénovat vaši mentální i svalovou schopnost tvrdě jezdit za přítomnosti stávající únavy.

Běžnou relací, kterou rádi používáme, je tzv. negitiv split, kdy posledních 30-60 minut jízdy je prováděno při intenzitě mezi aerobním prahem a FTP.

3. Dlouhé vytrvalostní jízdy s předúnavovými intervaly
Dalším formátem jsou intervaly před únavou. Jde o začlenění intervalů na začátek tréninkové jednotky. To má tu výhodu, že intervaly pomáhají vytvářet vysokou úroveň únavy a vyčerpání glykogenu, čímž se vytvářejí výše popsané podmínky užitečné pro rozvoj vytrvalosti. Zbytek jízdy se pak provádí při ustálené intenzitě pod aerobním prahem.

4. Intervaly silové vytrvalosti
Tyto intervaly pomáhají budovat odolnost vůči poškození svalů.  Tato metoda zahrnuje jízdu s intenzitou mezi aerobním prahem a FTP a obvykle se provádějí při nízké kadenci 60-70 ot./min, aby se zvýšily silové nároky na svaly.

Intervaly mohou být strukturovány v různých formátech, včetně kratších (např. 5-min.) nebo delších (např. 15-20 min.) bloků. Na délce odpočinku mezi intervaly příliš nezáleží, takže je můžete zařadit i nestrukturovaně, např. kdykoli narazíte na kopec. 

5. Maximální silový trénink
Některé studie prokázaly, že trénink na zlepšení maximální síly pomáhá zvýšit také vytrvalost.Důvod pro to není zcela pochopen, nicméně jedna z teorií je, že zvýšená pevnost vláken typu I znamená, že pro určitý výkon je zapotřebí méně vláken typu IIa. Vzhledem k tomu, že vlákna typu I jsou aerobně účinnější dochází k zvýšenému šetření glykogenu.

Nejlepší způsob, jak rozvíjet svalovou sílu, je používat těžké váhy, jejichž cílem je 3-5 sérií po 4-8 opakováních na cvičení, prováděné relativně pomalou rychlostí, s 2-6 minutami odpočinku mezi sériemi. Doporučuje se zaměřit na cvičení, která napodobují pohybové vzorce na kole. Zvláště dobré jsou dřepy a mrtvé tahy.

autor: Jan Kovalovský
Absolvent FTVS UK se specializací jak jinak než na triatlon. Má zkušenosti z vedení triatlonového klubu AC Start Karlovy Vary, působil v středisku talentované mládeže při triatlonovém svazu. Jako závodník měl to štěstí, že se mohl triatlonu věnovat na plný úvazek, nakoukl do reprezentace v dlouhém triatlonu, dokončil 55 Ironmanů a 3x se podíval na MS na Hawaii. V současné době hrdý otec tří dětí a člen Betri. Podílí se na přípravě členů Betri, na tréninkové koncepci a vedení Betrilabu. 

Článek zobrazen 380x