Jak přežít jarní soustředění v teple?
Blíží se nám jarní soustředění v Andalusii a na Mallorce a je čas zamyslet se nad chybami, které se každoročně opakují.
Pro většinu z nás představuje jarní soustředění dovolenou v teple. Těšíme se na slunečné počasí, jízdu v krátkém oblečení, hubnutí a dohánění tréninkového deficitu, který jsme si nasbírali za poslední tři měsíce. To vše je pochopitelné, neboť skloubit tréninky s prací a rodinnými povinnostmi bývá často náročné. Teplé počasí, změna prostředí, přítomnost přátel a dostatek odpočinku mezi tréninky dokážou vdechnout nový život do našeho úsilí. Hlavním cílem soustředění by proto mělo být navázání na domácí tréninky, jejich navýšení během soustředění a snaha o jejich udržení i po návratu domů.
Pokud je soustředění správně naplánované, není potřeba si po návratu dopřát týden odpočinku.
1. Příjezd na soustředění: Cestovní stres může výrazně ovlivnit první tréninky a může být vyšší než ze samotného tréninku. Je klíčové zohlednit únavu z cesty a přizpůsobit tomu úvodní tréninkové jednotky. Nejdříve je důležité se dobře vyspat a poté začít s tréninkem, který je přiměřený úrovni stresu z cesty.
2. Cíl soustředění: Přemýšlejte nad cílem soustředění a co je vaším limitujícím faktorem v závodě. Pokud se připravujete na delší závody a zimu jste strávili na trenažeru, tak jste s největší pravděpodobnosí neabsolvovali mnoho objemového tréninku a vaším limitujícím faktorem je pravděpodobně vytrvalost. Hlavním cílem soustředění by tedy mělo být co nejvíce času strávit v nižších zónách (např. 1 a 2). Jízda v těchto nižších zónách vám umožní zlepšit vaši aerobní kapacitu i vytrvalost a umožní vám absolvovat několik náročných dní bez nadměrného nahromadění únavy. Pokud se během prvních dní soustředění popravíte, v lepším případě bude trpět jen vaše tréninková kvalita po zbytek týdne, v tom horším onemocníte a rovnou si můžete přebookovat letenku a jet domů. Pamatujte, že na doladění vaší formy bude dost času po návratu ze soustředění.
3. Hydratace a suplementace: Při najíždění objemů je důležité udržet pravidelnou hydrataci, jeden ani dva bidony vám na 4 hod kolo opravdu stačit nebudou. Kromě hydratace sebou zvýšení tréninkového objemu přináší i zvýšenou spotřebu energie. Pokud z vašeho těla chcete dostat maximum, musíte do něho dostat mnohem více energie než obvykle. Při vytrvalostním tréninku se snažte doplňovat 50-80 gramů sacharidů za hodinu a do 45 minut po skončení tréninku konzumujte dostatek snadno stravitelných sacharidů, jako je například rýže, protože to je optimální čas pro doplnění zásob glykogenu vašeho těla. Celý den nejíst, nafutrovat se na večeři a pak si jít lehnout na pokoj není zrovna optimální příprava na další tréninkový den a ovlivní to kvalitu vašeho spánku a následnou regeneraci.
4. Přístup k tréninku: V průběhu adaptace na delší tréninkové jednotky je klíčové zaměřit se především na tepovou frekvenci (TF), případně na hladinu laktátu. S rostoucí únavou (svalů, srdce) vám při stejném výkonu poroste TF a pro udržení správné tréninkové adaptace je potřeba snížit výkon klidně i o 20W. Například 200W, se může během tréninku měnit, a ve čtvrté hodině tréninku v zóně 2 (Z2) může klesnout na 180W nebo i méně. Výkon jako takový při vytrvalostním tréninku není limitující faktor.
5. Odpočinek: Pokud soustředění trvá déle než 5 dní, je dobré naplánovat si také několik dnů odpočinku. To vám umožní udržet kvalitu tréninku pro náročné dny a budete mít prostor užít si taky dovolenou. Pamatujte, že každý z vás je v jiné tréninkové kondici, poslouchejte své tělo a pokud na začátku jízdy zjistíte, že vaše nohy jsou těžké a nedokážete dosáhnout správných čísel, je pravděpodobně nejlepší proměnit to v odpočinkovou jízdu a vrátit se domů. Den odpočinku využijte k regeneraci svalů pomocí masáže a k doplnění zásob energie.
Článek zobrazen 183x