Jak se stravovat před tréninkem?
Stravování před tréninkem je klíčové pro optimalizaci výkonu a zajištění, že tělo má dostatek energie, aniž by docházelo k nepříjemným pocitům, jako je plnost, nevolnost nebo žaludeční potíže. Správná výživa pomáhá maximalizovat výkon a podpořit regeneraci po fyzické aktivitě.
1. Kdy jíst před tréninkem?
Obecně platí, že poslední hlavní jídlo by mělo být konzumováno 3–4 hodiny před výkonem. Tato doba je dostatečná k tomu, aby se jídlo strávilo a tělo mělo k dispozici optimální zásoby energie. Pokud se jídlo konzumuje příliš blízko před tréninkem, může dojít k horšímu prokrvení svalů, protože část krve je přesměrována na trávení a vstřebávání, což negativně ovlivňuje výkon.
Pokud nemáte dostatek času na hlavní jídlo, je možné zvolit menší svačinu, zhruba 1–2 hodiny před tréninkem, která obsahuje lehce stravitelné sacharidy.
2. Co jíst před tréninkem?
Strava před tréninkem by měla být bohatá na sacharidy, které poskytují rychlý zdroj energie. Ideálně by měla obsahovat polysacharidy, jako je celozrnný chléb, cereálie, ovoce nebo zelenina. Sacharidy jsou důležité zejména pro intenzivní výkon a delší tréninky.
Při ranním tréninku je nezbytné myslet na doplnění energie, která se během noci vyčerpala. Během spánku dochází k poklesu hladiny krevní glukózy, což může negativně ovlivnit ranní výkon, pokud se zásoby neobnoví. V tomto případě je snídaně důležitá i lehká snídaně bohatá na sacharidy, jako je ovesná kaše nebo banán, vám pomůže připravit tělo i mozek na zátěž.
Příklady vhodných jídel před tréninkem:
- Ovesná kaše s ovocem.
- Banán nebo jiné ovoce.
- Celozrnný chléb s medem nebo džemem.
- Smoothie s ovocem a trochou jogurtu.
3. Specifika stravy před ranním tréninkem
Výživa před ranním tréninkem je specifická tím, že závisí na tom, jak jsme se stravovali večer před tréninkem. Pokud máte večer náročný trénink a další naplánovaný na ráno, doporučuje se večer předem konzumovat větší množství sacharidů, aby si tělo vytvořilo zásoby glykogenu, které bude moci během ranní aktivity využít.
Večeře by měla být lehká, ale bohatá na komplexní sacharidy, jako jsou těstoviny, brambory nebo rýže.
4. Mozek a sacharidy: Klíč pro lepší výkon
Mozek je závislý na glukóze jako hlavním zdroji energie. Sacharidy tedy nejsou důležité jen pro svaly, ale také pro mozkovou činnost. Ranní tréninky mohou často zahrnovat technicky náročné pohyby, které vyžadují maximální soustředění a rychlé reakce. Dostatek sacharidů v krvi zajišťuje lepší schopnost učení a vstřebávání techniky. Pokud mozek nemá dostatek energie, může být trénink neefektivní a koncentrace snížená.
Proto je před tréninkem, a to zejména ráno, vhodné doplnit rychle stravitelné sacharidy, aby tělo i mozek měly dostatek paliva pro náročný výkon.
5. Čemu se vyhnout před tréninkem?
Je vhodné vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkoviny těsně před tréninkem. Tyto živiny se tráví déle a mohou způsobit pocit těžkosti během cvičení.
6. Příjem sacharidů těsně před výkonem
Pokud je trénink delší než 60 minut nebo je velmi intenzivní, doporučuje se těsně před výkonem, zhruba 5 minut před začátkem, konzumovat sacharidy ve formě nápoje nebo gelu. Na trénink mít připravený hypotonický nebo izotonický nápoj (30-90g sacharidů, tento příjem pomůže udržet optimální hladinu krevní glukózy během výkonu a zajistí, že tělo bude mít dostatek energie.
7. Množství sacharidů podle času před tréninkem
Množství sacharidů, které bychom měli přijmout, se liší podle toho, kolik času zbývá do začátku tréninku:
- 1 hodina před výkonem: Jídlo nebo nápoj by měly obsahovat 1–2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
- 4 hodiny před výkonem: Jídlo by mělo obsahovat 3–5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
- V průběhu: 30-90g zahodinu dle intenzity a délky tréninku.
Strava před tréninkem, zejména ranním, hraje zásadní roli ve výkonu i schopnosti soustředit se na techniku. Klíčové je správné načasování jídla, volba potravin bohatých na sacharidy a dostatečný příjem energie už večer před ranním tréninkem. Důležité je také zajistit dostatek sacharidů, aby byly pokryty energetické potřeby nejen svalů, ale i mozku, který je zodpovědný za učení a koordinaci techniky.
Článek zobrazen 144x