Jak si změřit svůj Sweat rate a zlepšit hydrataci?
Sweat Rate (míra pocení)
Sweat Rate je klíčová metrika pro určení správné hydratace při tréninku, zejména v rámci vytrvalostních disciplín, jako je Ironman. Pomáhá určit, kolik tekutin je potřeba doplnit během cvičení, aby se předešlo dehydrataci nebo naopak hyponatrémii.
Postup pro určení Sweat Rate:
1. Váha před tréninkem: Změřit hmotnost těsně před tréninkem (v minimálním oblečení, bez obuvi).
2. Délka tréninku: Délka trvání tréninku by měla být minimálně 60 minut. Pokud trénink trvá kratší dobu, sweat rate může být extrapolována.
3. Příjem tekutin během tréninku: Zaznamenat přesné množství tekutin přijatých během tréninku (v litrech nebo mililitrech).
4. Váha po tréninku: Změřit hmotnost ihned po tréninku (v minimálním oblečení, bez obuvi).
5. Močové výstupy: Pokud během tréninku proběhlo močení, odečíst od celkového množství přijatých tekutin odhadované množství moči.
Vzorec pro výpočet Sweat Rate:
Sweat Rate (l/h) = (Váha před tréninkem - Váha po tréninku + Přijaté tekutiny - Moč) / Délka tréninku
Jednotky:
- Výsledek je v litrech za hodinu (l/h).
Příklad výpočtu:
- Váha před tréninkem: 75 kg
- Váha po tréninku: 74 kg
- Přijaté tekutiny: 0,5 litru
- Délka tréninku: 1 hodina
- Moč: 0,1 litru (pokud proběhlo močení, jinak zanedbatelné)
Výpočet:
Sweat Rate = (75 kg - 74 kg + 0,5 l - 0,1 l) / 1 hodina
Sweat Rate = (1 kg + 0,4 l) / 1 hodina
Sweat Rate = 1,4 l/h
Tato hodnota znamená, že během tréninku bylo ztraceno 1,4 litru tekutin za hodinu. Podle této hodnoty je možné optimalizovat hydrataci pro nadcházející tréninky či závod.
Je vaše sweat rate nízká, střední nebo vysoká?
Nedávná studie shromáždila data o míře pocení (sweat rate) v různých sportech a grafy ukazují rozsah hodnot od přibližně 500 sportovců. Rozsah sweat rate se pohyboval od 0,5 litru za hodinu (L/h) až po něco málo přes 2,5 L/h, s několika extrémními případy, kde sweat rate dosahovala 4–6 L/h! U Sweat rate přes 3L/h se obvykle jedná o velmi velké sportovce (muži mají obecně vyšší sweat rate než ženy) nebo ty, kteří tvrdě trénují ve velmi horkých a vlhkých podmínkách.
Je důležité si taky uvědomit, že tělesná hmotnost hraje roli. Například 1,5L/h může být vysoká sweat rate pro malou běžkyni, ale nízká pro hráče NFL s výškou 210 cm a hmotností 150 kg. Sweat rate je relativní, ale tento rozsah vám dá přibližnou představu.
• Nízká sweat rate: Méně než 1L/h.
• Střední/Normální sweat rate: Kolem 1–1,5L/h při delším cvičení s přiměřenou intenzitou.
• Vysoká sweat rate: Více než 2L/h.
• Velmi vysoká sweat rate: Více než 2,5L/h.
Proč 100% náhrada potu není ideální
Přestože myšlenka “1L vypotím = 1L doplním” vypadá jednoduše, výzkum ukázal, že nahrazování 100 % ztrát potu během cvičení nemusí být vždy nejlepší. Tím, že pijete více, než kolik vaše tělo přirozeně potřebuje, se můžete vystavit riziku hyponatrémie (nebezpečně nízké hladiny sodíku v krvi), což může vést k vážným zdravotním problémům.
Kolik potu byste měli nahrazovat?
Tolerovat lze určitou míru dehydratace (měřenou ztrátou tělesné hmotnosti) bez výrazného vlivu na výkon, pokud začnete dobře hydratovaní. Přesné množství tekutin, které potřebujete nahradit, však závisí na individuálních faktorech a může se měnit podle denních podmínek, jako je teplota a intenzita cvičení.
Namísto pevné strategie založené pouze na sweat rate byste měli používat tato data jako vodítko. Pomohou vám odhadnout, kolik tekutin a sodíku pravděpodobně ztratíte za určité časové období, při konkrétní intenzitě a v daných podmínkách. Tento odhad vám může pomoci nastavit přibližné množství tekutin, které budete potřebovat během tréninku nebo závodu.
Pamatujte, že závody jsou dynamické a vaše potřeby se mohou měnit v závislosti na podmínkách, takže vždy naslouchejte svému tělu a přizpůsobte hydrataci podle aktuální situace.
Článek zobrazen 93x