Jak správně plavat kraul, kraulové nohy
Pohyb dolních končetin je energeticky velmi náročný a pro většinu z nás nejméně oblíbený pohyb. Hodně to bolí a moc to nejede. Pojďme si říct, jaké jsou hlavní hnací plochy a co udělat pro to, aby to jelo o trochu rychleji.
Popis techniky
Kraulový kop vychází z kyčelního kloubu a odtud se postupně přenáší až do kloubu hlezenního. V podstatě se jedná o podobnost vlnovitých pohybů ryb, ale díky anatomické stavbě dolní končetiny, tuhosti stehna i bérce a omezenému pohybu v kolenním kloubu se jedná o podobnost jen z části.
1. Začátek cyklu kraulových nohou (noha je ve vodě nejhlouběji) začíná v dolní krajní poloze. V tomto okamžiku je noha natažená a mírně přesahuje podélnou osu těla. Nárt je otočen co nejvíce dovnitř.
2. V další fázi se natažená noha pohybuje směrem nahoru. Tento pohyb je prováděn s relativně malým úsilím, kdy jde vlastně o reakci na kop končetiny směrem dolů. Vlivem tlaku kolem proudící vody se noha natáčí do vodorovné polohy, při které klade nejmenší odpor. V tomto okamžiku jsou svaly ovládající bérec a nohu relaxované.
3. Pohyb dolů začíná flexí v kyčelním kloubu, zpočátku je svalstvo ovládající bérec a nohu uvolněné a bérec i noha pokračují ještě v pohybu nahoru. V tomto okamžiku by se vám neměl dostat kotník a nárt ven z vody. Končetina se následně ohýbá v kolenním kloubu a bičovitým pohybem dojde k extenzi v kolenním kloubu (pro představu jako by jste chtěli kopnout do balónu, kdy napřáhnete nataženou nohou a přes pokrčené koleno dojde zase k propnutí nohy. Pokud bychom kopali do balónu nataženýma nohama, neměl by kop takovou intenzitu). Hnací sílu při kraulovém kopu vytváří plocha nártu a dolní část bérce. Relaxovaný nárt se vlivem tlaku vody otáčí dovnitř. Největší limitací při kopu je samozřejmě rozsah pohybu v hlezenním kloubu, v podstatě se dá říct, že čím menší rozsah, tím horší pohyb vpřed.
Obtížnost zvládnutí techniky pohybů kraulových nohou spočívá ve zvládnutí práce svalstva dolních končetin. Při intenzivní práci svalových skupin podílejících se na pohybech stehna a bérce musíte mít zároveň relaxovanou nohu v hlezenním kloubu (uvolněné kotníky). Pohyb hlezenního kloubu vyvolává pouze hydrodynamický účinek okolní proudící vody. U začátečníků je to hlavní příčina toho, že stojíte na místě. První cesta ke zrychlení je začít protahovat a snažit se co nejvíce uvolnit svaly bérce a hlezenního kloubu.
Pohyby dolních končetin mají tyto funkce
a) udržování rovnováhy,
b) udržování rovnoměrné rychlosti,
c) vytváření podmínek pro záběr paží.
Energetická náročnost
Dolní končetiny jsou ovládány mohutnými svalovými skupinami, ale hlavní záběrová plocha nártu je velmi malá, proto nemohou být zdrojem odpovídající propulzní síly (pohybu vpřed).
Při plavání pouze dolními končetinami je spotřeba kyslíku přibližně čtyřnásobně větší. Kraulové nohy přispívají malou propulzní silou při velké spotřebě kyslíku.
Na základě výsledků měření nám kraulové nohy pomáhají do rychlosti 2,38 m/s (50m v.zp. – 21,81 je 2,29 m/s), tzn. že do této rychlosti nohy vytvářejí propulzní síly. Z toho nám vyplývá, že čím rychleji plavete tím nižší propulzní silou vám nohy pomáhají a při rychlosti 2,38 m/s a vyšší nás naopak začínají brzdit.
Cyklus dolních končetin
Trvá přibližně 1/3 doby cyklu končetin horních. V podstatě uděláte na jeden pohybový cyklus paží šest kopů. Hovoříme tedy o šestiúderovém kraulu. Jednotlivé kopy nohou časově zapadají do určité fáze jedné z paží, ale tím bych vám nemotal hlavu s ohledem na to, že většina z vás se specializuje na triatlon a tam používáme hlavně dvou- a čtyřúderový cyklus.
Podle počtu kopů připadajících na jeden cyklus paží dělíme kraulovou souhru na:
- šestiúderovou - nejpoužívanější - sprinteři a středotraťaři
- čtyřúderovou - používají většinou vytrvalci
- dvouúderovou – používají většinou triatlonisté
Metodika výuky kraulových nohou
Nácvik na suchu
- kraulové nohy v sedě na zemi, na okraji bazénu - nohy ve vodě
- kraulové nohy na mělčině ve vzporu ležmo
Nácvik ve vodě
- kraulové nohy po odrazu od stěny, pod vodou a po splývání se zadrženým dechem
- kraulové nohy s deskou ve vzpažení, s nádechem dopředu
- kraulové nohy s deskou ve vzpažení jednoruč s hlavou v kraulové poloze a nádechem na stranu připažené paže (střídat strany)
- kraulové nohy na boku
Chyby
- pohyb vychází pouze z kolen - chodidla a kotníky se někdy dostávají nad hladinu, což je doprovázeno nepřiměřeným cákáním
- chodidla jsou vytočena opačně - paty k sobě, špičky od sebe - náznak prsového kopu - záběrovou plochou je vnitřní nárt
- gymnasticky napnuté špičky - neuvolněné, nevytočené kotníky
- ohýbání kolen směrem pod tělo - "šlapání na kole" - zvětšení čelního odporu
Oprava chyb
- polohování nohou (nártů/celých dolních končetin) spojená s názornou ukázkou: „takhle to děláš ty chybně a takhle je to správně“
- zopakování přehnaně správné volně plavané ukázky a zdůraznění komentáře
- zaměření se na individuální chyby
Video osvojení kraulové polohy a techniky kraulových nohou
Článek zobrazen 4624x