Jak zlepšit ekonomiku běhu?
Zlepšení ekonomiky běhu (Running Economy, RE) vyžaduje komplexní přístup kombinující různé tréninkové metody, které posilují různé aspekty běžeckého výkonu, jako je svalová síla, vytrvalost, efektivita pohybu a koordinace. Následující příklady tréninkových jednotek se zaměřují na konkrétní oblasti, které mohou přispět ke zlepšení RE.
1. Plyometrie
Plyometrie je typ tréninku, který zahrnuje rychlé, výbušné pohyby, jako jsou skoky, výskoky a odrazy. Tento typ cvičení pomáhá rozvíjet schopnost rychlého a silného odrazu, což zlepšuje efektivitu kroků během běhu.
Příklad tréninkové jednotky:
- Rozcvičení: 10 minut lehkého běhu, následováno dynamickým strečinkem.
- Plyometrická cvičení:
- 3 série výskoků na lavičku (8-10 opakování)
- 3 série skoků do dálky z místa (8-10 opakování)
- 3 série přeskoků přes překážky (8-10 opakování)
- 3 série odrazů jednou nohou do výšky (5-6 opakování na každou nohu)
- Závěrečné vyklusání: 5-10 minut lehkého běhu s následným strečinkem.
2. Silová vytrvalost
Silová vytrvalost zlepšuje schopnost svalů pracovat po delší dobu bez únavy, což vede k efektivnějšímu běhu na dlouhých tratích. Tento typ tréninku zahrnuje kombinaci síly a vytrvalosti v jednom cvičení.
Příklad tréninkové jednotky:
- Rozcvičení: 10 minut lehkého běhu s dynamickým strečinkem.
- Silová vytrvalostní cvičení:
- Kruhový trénink zaměřený na nohy: 4 kola (každé cvičení 30-60 sekund):
- Dřepy s vlastní váhou
- Výpady vpřed
- Výskoky s dřepem
- Step-up na bednu s přidaným závažím
- Mezi jednotlivými cviky je krátká přestávka (15-30 sekund), po každém kole 1 minuta odpočinku.
- Závěrečné vyklusání: 5-10 minut lehkého běhu s následným strečinkem.
3. Maximální síla
Maximální síla zvyšuje schopnost běžce vytvářet větší sílu při odrazu, což zvyšuje efektivitu kroku a zlepšuje celkovou běžeckou ekonomiku. Tréninky zaměřené na maximální sílu se obvykle provádějí s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování.
Příklad tréninkové jednotky:
- Rozcvičení: 10 minut lehkého běhu, dynamický strečink a aktivační cvičení (např. výpony na špičky).
- Silový trénink:
- Mrtvý tah: 4 série po 4-6 opakování s těžkou váhou
- Dřep s činkou: 4 série po 4-6 opakování
- Leg press: 4 série po 4-6 opakování
- Výpady s váhou: 3 série po 8 opakování na každou nohu
- Závěrečné vyklusání: 5-10 minut lehkého běhu s následným strečinkem.
4. Aerobní vytrvalost
Aerobní vytrvalostní trénink zlepšuje schopnost těla efektivně využívat kyslík při dlouhých bězích, což je klíčové pro zlepšení ekonomiky běhu na delších tratích. Tento typ tréninku zahrnuje delší běhy při střední intenzitě.
Příklad tréninkové jednotky:
- Rozcvičení: 10 minut lehkého běhu s dynamickým strečinkem.
- Aerobní vytrvalostní běh:
- Dlouhý běh: 60-90 minut v tempu kolem 70-80 % maximální srdeční frekvence.
- Závěrečné vyklusání: 10 minut lehkého běhu s následným strečinkem.
5. Vysoká intenzita
Tréninky s vysokou intenzitou, jako jsou intervaly nebo tempové běhy, zlepšují schopnost těla efektivně produkovat a využívat energii při vyšších rychlostech. Tím se zlepšuje ekonomika běhu při závodním tempu.
Příklad tréninkové jednotky:
- Rozcvičení: 15 minut lehkého běhu, následováno dynamickým strečinkem a několika rychlostními rovinkami (strides).
- Intervalový trénink:
- 6x 800 metrů v tempu rychlejším než závodní tempo (přibližně na 90 % maximální srdeční frekvence) s 2-3 minutami odpočinku mezi intervaly.
- Závěrečné vyklusání: 10 minut lehkého běhu s následným strečinkem.
Závěr
Každá z těchto tréninkových metod má jiný účel a společně přispívají ke zlepšení ekonomiky běhu. Plyometrie a maximální síla zvyšují efektivitu kroku, zatímco aerobní a silová vytrvalost zajišťují, že běžec může udržet efektivní techniku po delší dobu. Vysokointenzivní trénink zase zlepšuje schopnost těla efektivně hospodařit s energií při vyšší zátěži. Kombinace těchto metod pomáhá běžcům zlepšit svůj výkon a dosáhnout lepších výsledků.
Článek zobrazen 129x