Jaké svalové skupiny se využívají při kraulu?
Kraul je plavecký styl, který vyžaduje koordinovanou práci celého těla, zapojuje svaly horní a dolní poloviny těla i svaly středu těla. Pro efektivní výkon tohoto stylu je důležité rozumět tomu, které svalové skupiny jsou aktivní, a jak je posilovat a protahovat pro zlepšení techniky i síly.
Svaly horní poloviny těla
Kraul klade nároky především na horní polovinu těla, zejména na paže a ramena. Mezi hlavní svalové skupiny patří:
• Široký sval zádový (latissimus dorsi): Hraje hlavní roli při záběru, pomáhá přitahovat paži podél těla.
• Trapézový sval (trapezius): Stabilizuje a zajišťuje pohyb lopatek, což je klíčové při rotaci a pohybu paží.
• Ramenní svaly (deltoidy): Velmi aktivní během celého záběru, zejména při pohybu paže nad hladinou.
• Předloktí a zápěstí: Pomáhají při správném uchopení vody a dokončení záběru.
• Biceps a triceps: Biceps se aktivuje při přitažení paže podél těla a triceps při návratu paže do výchozí polohy.
Svaly dolní poloviny těla
Dolní polovina těla zajišťuje stabilizaci a koordinaci těla ve vodě. Nejaktivnějšími svalovými skupinami jsou:
• Svaly stehen (quadriceps): Podporují kopání nohama, které zajišťuje pohyb vpřed a stabilizaci těla.
• Hamstringy: Pomáhají při pohybu nohou směrem nahoru během kopání.
• Lýtkové svaly (gastrocnemius): Aktivní při kopu, zejména při pohybu nohy dolů.
• Gluteální svaly (hýžďové svaly): Stabilizují pánev a pomáhají udržovat správnou polohu těla ve vodě.
Střed těla
Střed těla je klíčový pro udržení rovnováhy a správnou rotaci během kraulu. Zapojuje svaly jako:
• Příčný sval břišní (transversus abdominis): Stabilizuje trup během záběrů.
• Šikmé břišní svaly (obliques): Podporují rotaci trupu, což je nezbytné pro efektivní záběr.
• Bederní svaly: Stabilizují dolní část zad a pomáhají udržet tělo v rovné poloze.
Jak posílit svaly pro kraul?
1. Posilování horní poloviny těla:
• Shyby (pull-ups): Posilují široký sval zádový a bicepsy, což zlepšuje sílu záběru.
• Kliky (push-ups): Posilují ramenní svaly, tricepsy a hrudní svaly, důležité pro sílu paží.
• Stahování kladky (lat pulldown): Specificky posiluje zádové svaly, klíčové při záběru.
2. Posilování dolní poloviny těla:
• Dřepy (squats): Posilují svaly stehen a hýždí, zásadní při kopání.
• Výpony na lýtka: Posilují lýtkové svaly, které pomáhají při pohybu nohou.
• Kettlebell swing: Zlepšuje sílu a výbušnost nohou, přičemž posiluje hýždě, hamstringy a core, což pomáhá stabilizovat tělo a podporuje efektivitu pohybu při kraulu.
3. Posilování středu těla:
• Plank: Posiluje celý střed těla a stabilizuje trup při plavání.
• Rotační cviky s medicinbalem: Posilují šikmé břišní svaly pro lepší rotaci trupu.
• Hollow body hold: Posiluje příčný břišní sval a zlepšuje kontrolu středu těla.
Jak protahovat svaly pro kraul?
1. Protahování horní poloviny těla:
• Protahování ramen: Uvolňuje deltové svaly a zlepšuje flexibilitu.
• Protažení zádových svalů (child’s pose): Uvolňuje široký sval zádový, podporuje flexibilitu pro delší záběr.
• Protažení tricepsů: Uvolňuje svaly často přetěžované při plavání.
2. Protahování dolní poloviny těla:
• Protažení hamstringů a lýtek (předklon): Uvolňuje svaly zadní strany nohou aktivní při kopání.
• Protažení hýždí (glute stretch): Uvolňuje hýžďové svaly a zlepšuje flexibilitu pánve.
3.Protahování středu těla:
• Kočičí hřbet (cat-cow stretch): Uvolňuje bederní a břišní svaly, které stabilizují trup.
• Rotační protažení v leže: Uvolňuje šikmé břišní svaly a zlepšuje jejich flexibilitu.
Kraul je komplexní styl vyžadující zapojení mnoha svalových skupin. Správná posilovací cvičení a pravidelné protahování pomáhají zlepšit výkon, zvýšit sílu a snížit riziko zranění. Posilování horní a dolní poloviny těla s důrazem na střed těla je klíčem k efektivnímu a rychlému plavání kraulem.
Článek zobrazen 54x