Nutriční strategie pro halfironman: Co jíst před, během a po závodě?
Připravili jsme pro vás návod, jak se stravovat den před závodem, co snídat a jak se stravovat v průběhu závodu.
Kde jsou limity vašeho výkonu?
Fyzická aktivita představuje přeměnu chemické energie na mechanickou. Rozdíl mezi amatérem a profesionálem spočívá především v trénovanosti a množství času, který mohou věnovat tréninku. U amatéra může být výkon omezen například mechanickou únavou při běhu nebo nižší metabolickou efektivitou. U profesionála může být limitace ve schopnosti dodávat kyslík (srdce, plíce, svaly) nebo v zásobování energií.
Je třeba provést spiroergometrii, která měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého při různých intenzitách zátěže, což pomáhá určit jednak ventilační prahy, ale hlavně jak energeticky pokrýváte váš výkon. Dále je nutné otestovat v reálných podmínkách s pomocí laktátového testu, glukoměru, moxymonitoru a případně měření teploty jádra těla, kde jsou limity vašeho výkonu.
Glukometr umožňuje sledovat hladinu glukózy v krvi a tím řídit interval doplňování sacharidů. Moxymonitor měří okysličení svalů a objem krve v pracujícím svalu, což pomáhá určit, zda se s nárůstem teploty těla nesnížila saturace ve svalu nebo např. špatným posedem do svalu proudí méně krve. Měření teploty těla a kůže je důležité pro sledování termoregulace a zamezení přehřátí, což může negativně ovlivnit výkon z důvodu redistribuce krve do podkoží a snížení saturace v pracujícím svalu. Odběrem laktátu zjistíme, zda je naše tělo schopné akumulovaný laktát na plánovaném výkonu metabolizovat nebo nám jeho hodnota nadále roste a výkon budeme muset s ohledem na limitaci v dodávce kyslíku nebo energie snížit.
Dalšími relevantními aspekty, které ovlivňují výkon, jsou hydratace a rovnováha elektrolytů. Dehydratace může vést k snížení krevního objemu, což ztěžuje transport kyslíku a živin do svalů. Rovnováha elektrolytů, jako jsou sodík, draslík a hořčík, je klíčová pro správnou funkci svalů a nervů. Při náročných aktivitách je třeba sledovat a doplňovat elektrolyty.
Je důležité také pravidelně sledovat a optimalizovat svůj spánkový režim, jelikož kvalitní spánek je zásadní pro regeneraci svalů a celkovou výkonnost. Strava bohatá na živiny, vitamíny a minerály podporuje nejen energetické zásoby, ale i celkové zdraví a imunitu, což má přímý dopad na sportovní výkon.
Nutriční trénink
Zažívací trakt potřebuje trénink stejně jako náš pohybový aparát. Je třeba testovat, pozorovat a respektovat odlišné reakce jednotlivců na konkrétní nutriční postupy. Nevyzkoušené nutriční postupy patří do tréninku, případně do přípravných závodů, nikoliv do soutěží o vysoké důležitosti. Díky nutričnímu tréninku můžete předejít gastrointestinálních obtížím. V určité míře lze i navýšit absorpční kapacitu střeva – zvýšení oxidace sacharidů exogenního charakteru.
Vytvořit si nutriční plán na samotný závod je důležité, ale zásadní je především váš nutriční stav před závodem, tzn. jak jste se stravovali dny před závodem.
Maximální vstřebatelnost sacharidů u mužů a žen
Fyziologické rozdíly mezi pohlavími mohou mít vliv na metabolismus a hormonální regulaci, ale konkrétní schopnost vstřebávat sacharidy přes střevní transportéry (SGLT1 pro glukózu a GLUT5 pro fruktózu) zůstává podobná.
Maltodextrin: Tento sacharid se rychle štěpí na glukózu a je absorbován přes SGLT1 transportér. Maximální vstřebatelnost glukózy je kolem 60 gramů za hodinu.
Fruktóza: Fruktóza je absorbována přes GLUT5 transportér, který je nezávislý na glukózovém transportéru. Maximální vstřebatelnost fruktózy je kolem 30 gramů za hodinu.
Vstřebatelnost sacharidů při použití kombinace maltodextrinu a fruktózy v poměru 2:1 je podobná u mužů i žen, a obě pohlaví mohou využívat stejné doporučené postupy pro maximalizaci energetického příjmu během fyzické aktivity.
Dávkování sacharidů
Před výkonem:
V průběhu 24 hod. před výkonem trvajícím > 90 min – 10-12g/kg
1-4 hod. před výkonem: 1-4 g/kg – nemusí být přijato jednorázově
V průběhu výkonu:
Vytrvalostní zátěž nad 4 hod – 90 až 120 g/h
Po výkonu:
Těsně po výkonu – s respektem k zažívacímu traktu – 1-1,2 g/kg/h
V rámci 24 hod. – 8-10 g/kg
Hydratace:
1-2 hod. před výkonem – 5-10 ml/kg
V průběhu výkonu > 60 min. – 400-800 ml/hod
Po výkonu – doplnění 150 % tekutin oproti ztrátě tělesné hmotnosti
Použitím isotonických nápojů (ředění do 4g sacharidů na 100ml nápoje) v průběhu výkonu dochází k dostatečnému vstřebávání vody ze střev a zároveň dobře slouží k doplnění energie a minerálních látek.
Příklad jídelníčku:
Stravování den před závodem (bezezbytková strava):
Hlavním cílem bezezbytkové stravy je snížit objem stolice a minimalizovat mechanické dráždění střev.
Charakteristiky bezezbytkové stravy:
- Nízký obsah vlákniny
- Snadno stravitelná jídla
- Minimalizace mastných a smažených jídel
- Omezení některých mléčných výrobků
Snídaně
- rýžová kaše + kompotované ovoce + mletý mák
Svačina
- kompotované ovoce + proteinový koktejl 100%
Oběd
- vývar, zeleninová polévka (nedávat den před závodem)
- 2 hrsti přílohy (brambory, rýže, rýžové nudle) + 2 vejce nebo 100g sýra nebo 100g ryby, bílého masa
Odpolední svačina
- kompotované ovoce (méně než dopoledne) nebo oloupané vodnaté ovoce + proteinový koktejl
Večeře
- rýžový nákyp, kaše nebo rýžové nudle a kompotované ovoce
Před závodem:
rýžový nákyp nebo kaše, cokoliv máte vyzkoušené, že vám sedí a bude sedět v žaludku.
Tekutiny den před závodem již všechny nepřevařené, minerálky mohou být, 0.5 l isotonického nápoje.
Snídaně před závodem
- kaše, rýžový nákyp, vločky nebo pečivo
- Snažte se vyhnout potravinám s vyšším obsahem tuků, bílkovin (které se déle tráví) nebo vlákniny (odvádí vodu z tělních periferií a nedodá tělu žádnou energii)
Poslední jídlo před závodem cca 2 - 2,5 hod a do cca 15 min před startem je důležité nejíst ani nepít nic sladkého, co by vám způsobilo zvýšení glukózy a vyplavení inzulinu, což by mělo za následek, že budete stát na startu a díky nízké hladině glukózy budete mít pocit únavy.
5-10 min před startem si dejte gel, aby se vám zvýšila hladina glukózy.
Stravování v průběhu závodu:
Před startem plavání:
1-2 x energetický gel 28g sacharidů 5-10 min (ne dříve)
Kolo:
Každá hodina: jeden bidon Enervit 2:1 Isocarb 3 odměrky 90g sacharidů 600mg sodíku (ředění nápoje je díky složení 2:1 i přes vysoký příjem sacharidů isotonické, doporučujeme zapíjet vodou pro zvýšení hydratačního indexu)
Běh:
Každá hodina: 3-4x 28g sacharidů gel, 6 solných tablet + 0,7 l vody.
Pokud budete mít na konci problém se žaludkem, vypláchněte si alespoň pusu sladkým nápojem (mouth rinse), na hodinu by to mohlo tělo "oblbnout" a pomůže vám to dostat se do cíle.
Na kole nedoporučujeme žádné tuhé jídlo z důvodu prevence před gastrointestinálními problémy na běhu. Ideální je iontový nápoj nebo tekutý gel, klasické gely doporučujeme až na běh.
Přejeme vám úspěšný závod.
Článek zobrazen 637x