Pět tipů, jak plavat rychleji
Pět tipů, jak plavat rychleji
1. Plavej pravidelně
Ať už jste začátečník nebo pokročilý plavec, klíčem pro rozvoj vaší kondice a technických dovedností je pravidelnost. Problém je v tom, že nejste profesionální sportovci a jednotlivé tréninky se snažíte skloubit s rodinou a prací. Když plavete 2-3 týdně, tak výpadkem jednoho tréninku přicházíte o 30-50% vašeho týdenního tréninku. Z pohledu systematického tréninku je pro vás přínosnější plavat 3x týdně 20-30 min než jedenkrát 60 min. Když nestihnete ranní trénink, zkuste si naplánovat kratší trénink v průběhu dne.
2. Pracuj soustavně na technice
Hustota vody je přibližně 1 kg na litr. V porovnání se vzduchem, který má hustotu asi 1,2 g na litr, je voda 830krát hustší. Proto je plavání tak náročné na techniku a jakákoli chyba ve vašich dovednostech má výraznější dopad na rychlost vašeho plavání.
Jaký dopad na rychlost v plavání má např. poloha těla se můžete dočíst v našich předchozích článcích ZDE.
Proto byste měli do každého plaveckého tréninku zařadit plavecká cvičení. V podstatě je to plavecká abeceda, kdy kraul rozložíme na jednotlivá plavecká cvičení, vytváříme správné pohybové návyky a pak se je snažíme aplikovat na celý kraul. Inspiraci na jednotlivá cvičení najdete na našem instagramovém účtu.
3. Zaměřte se na výdech
Pokud chceme v plavání zrychlit, potřebujeme dostat kyslík k pracujícímu svalu. Působení hydrostatického tlaku vody na tělo mění jak mechaniku dýchání, dechové objemy, tak i frekvenci dýchání. Ztěžuje vdech a ulehčuje výdech. Začátečníci mají problém se správným načasováním nádechu i výdechu a snaží se pak nadechnout i vydechnout nad vodou, což vede téměř k hyperventilaci. Důležité je zaměřit se na plynulý výdech nosem i ústy do vody, abyste se mohli rychle nadechnout nad hladinou ústy.
4. Uber na intenzitě nohou
Pohyb dolních končetin je ovládán mohutnými svalovými skupinami a je energeticky velmi náročný. Zároveň hlavní záběrová plocha nártu je velmi malá a na celkové propuslní rychlosti v kraulu se podílí jen 15%. Začátečníci často kopou velmi intenzivně, což má za následek, že spotřebují hodně kyslíku a v půlce bazénu se začnou topit.
Podle počtu kopů připadajících na jeden cyklus paží dělíme kraulovou souhru na:
- šestiúderovou - nejpoužívanější - sprinteři a středotraťaři
- čtyřúderovou - používají většinou vytrvalci
- dvouúderovou – používají většinou triatlonisté
Pro začátečníky je nejdůležitejší naučit se pravidelný dvoudobý kop.
5. Hrajte si s frekvencí záběrů
Existuje lineární vztah mezi délkou tratě a frekvencí záběrů, tzn. čím kratší závod, tím vyšší frekvence záběrů. Stejný vztah funguje mezi začínajícím a pokročilejším plavcem, tzn. čím více se technicky zdokonalujete v plavání, tím rychleji plavete a aniž by si to většina z nás uvědomovala, zvyšujete i svou záběrovou frekvenci. Posun, který uděláte díky lepší poloze těla, lepšímu přenosu, lepšímu záběru pod vodou, vás posune na určitou výkonnostní úroveň a pak narazíte na výkonnostní strop a vaše výkonnost začne stagnovat. To, co vás posune dál, je trénink vyšší frekvence.
Článek zobrazen 2775x