Pitný režim a vstřebávání živin během fyzického výkonu
Správné doplňování tekutin a živin je nezbytné nejen pro udržení hydratace, ale také pro optimalizaci sportovního výkonu a regeneraci organismu po zátěži. Zvláštní pozornost si zaslouží složení sportovních nápojů a jejich vliv na žaludeční vyprazdňování a střevní absorpci živin.
Glukózové polymery a jejich výhody
Jednou z klíčových složek sportovních nápojů jsou glukózové polymery, které se díky své vyšší molekulové hmotnosti a nižší osmolalitě oproti prosté glukóze vstřebávají pomaleji. Tyto polymery, po hydrolyzaci amylázou a maltázou, způsobují nižší podráždění specifických receptorů v tenkém střevě, což vede k postupnému uvolňování energie. Někteří autoři upřednostňují fruktózu, protože nedráždí glukózo-specifické receptory a nevyvolává prudkou sekreci inzulínu, čímž se snižuje riziko následné hypoglykémie. Fruktóza také podporuje resyntézu jaterního glykogenu a svalového glykogenu po submaximální zátěži. Na druhou stranu je u 10 až 20 % zdravých lidí pozorována špatná absorpce fruktózy, pokud je podána v dávkách nad 50 g, což může vést k zažívacím obtížím.
Vyprazdňování žaludku během cvičení
Rychlost vyprazdňování žaludku ovlivňuje několik faktorů, včetně složení nápoje. Glukóza, sorbitol, a elektrolyty jako chlorid draselný a sodný, prochází žaludkem pomaleji než voda. Nápoje obsahující glukózové polymery (např. maltodextrin) mají podobný vliv na zpomalení žaludečního vyprazdňování jako samotné roztoky glukózy. V jedné studii nebyl zaznamenán významný rozdíl v rychlosti vyprazdňování žaludku při podávání 3% roztoku glukózy, 8,5% roztoku glukózového polymeru a vody během hodinového cvičení při intenzitě 75 % VO₂max. Nicméně při vyšší intenzitě nad 75 % VO₂max dochází k výraznému zpomalení vyprazdňování žaludku. Při mírné zátěži nebo při běhu se žaludek vyprazdňuje rychleji než při jízdě na kole.
Střevní absorpce a elektrolyty
Optimální absorpce vody a elektrolytů závisí na složení nápoje. Izotonické roztoky s obsahem chloridu sodného (NaCl) jsou vstřebávány rychleji než samotná voda. Maximální absorpce vody nastává při koncentraci NaCl mezi 75-120 mmol/l a glukózy mezi 60-120 mmol/l. Studie ukazují, že glukózové polymery jsou absorbovány efektivněji než samotná glukóza, což napomáhá lepšímu vstřebávání vody a elektrolytů, zejména pokud intenzita zátěže nepřesahuje 75 % VO₂max.
Vliv glukózy na metabolismus během zátěže
Podávání glukózy před a během cvičení ovlivňuje nejen sacharidový, ale i lipidový metabolismus. Stimulace sekrece inzulínu po podání glukózy vede k inhibici lipolýzy v tukové tkáni, čímž se snižuje dostupnost volných mastných kyselin pro energetický metabolismus. Tento proces může vést k hypoglykémii, zejména pokud je glukóza podána přibližně 40 minut před cvičením. Proto je doporučeno podávat glukózové roztoky v kratších intervalech, zhruba do 30 minut před výkonem.
Doporučené složení sportovních nápojů
Na základě uvedených poznatků je pro rehydrataci během fyzické aktivity s intenzitou do 75 % VO₂max doporučováno následující složení:
- Glukózový polymer: 2-4 g/l
- NaCl: 40-60 mmol/l
Tento nápoj by měl být podáván každých 20-30 minut v objemu 100-200 ml, zvláště při delších sportovních výkonech. Mezi běžné sportovní nápoje s tímto složením patří například Gatorade, Isostar nebo Pocari Sweat.
Regenerace po zátěži
Po ukončení fyzické aktivity je důležité přejít z katabolického stavu do stavu anabolického a podpořit regeneraci. Tento proces může být usnadněn nápoji bohatými na ionty (K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺), stopové prvky, vitamíny a vybrané aminokyseliny. Sportovní nápoje po výkonu by také měly obsahovat vyšší koncentrace sacharidů než ty, které se používají během zátěže, aby bylo možné efektivně doplnit zásoby svalového a jaterního glykogenu.
Závěr
Správný pitný režim je zásadní pro zajištění optimálního výkonu sportovce během fyzické zátěže i pro následnou regeneraci. Důležité je nejen doplňovat tekutiny, ale také vyváženě přijímat ionty a sacharidy, aby bylo dosaženo optimální hydratace a zajištění dlouhodobé výkonnosti.
Článek zobrazen 86x