Přechodné období (30.9. - 27.10.2024)
Přechodné období (30.9. - 27.10.2024)
Proč?
Přechodné období je klíčovou součástí tréninkového cyklu, zaměřuje se na regeneraci, odpočinek a postupný návrat k tréninku po závodní sezóně. Hlavním cílem je obnovit fyzické i mentální síly, snížit riziko přetrénování a připravit tělo na nadcházející sezónu. Během tohoto období se trénink zaměřuje na lehčí aktivity, regeneraci, techniku a kompenzační cvičení.
Datum:
Přechodné období bude trvat od 30.9. do 27.10.2024 a bude rozděleno do 4 mikrocyklů. V každém cyklu bude kladen důraz na různé aspekty tréninku s lehkým zvýšením intenzity a objemu.
Mikrocykly v přechodném období:
Týden 1 (30.9. - 6.10.2024) – Aktivní regenerace
- Cíl: Po závodní sezóně umožnit tělu regeneraci a obnovu.
- Tréninkové zaměření:
- Plavání: Technické tréninky, lehké plavání ve zóně Z1, volné plavání (techniky a lehkých sérií).
- Kolo: Krátké, relaxační vyjížďky (1-2 hodiny v Z1).
- Běh: Velmi lehký běh, zaměřený na techniku, maximálně 45-60 minut ve zóně Z1.
- Posilování: Kompenzační cvičení a práce na core (30-45 minut, zaměření na flexibilitu a mobilitu).
Časové objemy:
- Pokročilí: 6–8 hodin
- Středně pokročilí: 4–6 hodin
- Začátečníci: 3–5 hodin
Týden 2 (7.10. - 13.10.2024) – Návrat ke specifickému tréninku
- Cíl: Lehké zvýšení objemu, zavedení mírné intenzity.
- Tréninkové zaměření:
- Plavání: Kratší úseky v Z2 s důrazem na techniku (např. 6 x 100 m v Z2, technika 200 m).
- Kolo: Lehká jízda 1-2 hodiny v Z2, zaměření na techniku a efektivitu šlapání.
- Běh: Lehký běh v Z2, délka 45-60 minut, běh na měkkém povrchu.
- Posilování: Zaměřeno na stabilitu a prevenci zranění (funkční trénink s vlastní vahou a lehkými pomůckami).
Časové objemy:
- Pokročilí: 8–10 hodin
- Středně pokročilí: 6–8 hodin
- Začátečníci: 4–6 hodin
Týden 3 (14.10. - 20.10.2024) – Technika a síla
- Cíl: Zaměřit se na techniku a mírné posílení svalové síly bez vysokých objemů.
- Tréninkové zaměření:
- Plavání: Technické a silové série (např. 8 x 50 m s ploutvemi, technické cviky na dýchání a polohu těla).
- Kolo: Krátké výjezdy 1-1,5 hodiny s důrazem na kadenci a techniku šlapání, lehké intervaly v Z2.
- Běh: Technický trénink s důrazem na správný styl běhu, 45-60 minut.
- Posilování: Cvičení zaměřená na svalovou sílu, cviky s vlastní vahou nebo lehkými závažími, zaměření na core.
Časové objemy:
- Pokročilí: 10–12 hodin
- Středně pokročilí: 8–10 hodin
- Začátečníci: 6–8 hodin
Týden 4 (21.10. - 27.10.2024) – Příprava na hlavní přípravnou fázi
- Cíl: Plynulý přechod do hlavní přípravné fáze, zahrnutí vyšší intenzity a objemu.
- Tréninkové zaměření:
- Plavání: Kombinace techniky a mírných intervalů v Z2–Z3 (např. 4 x 200 m v Z2, 4 x 100 m v Z3).
- Kolo: Tempová jízda 1,5-2 hodiny v Z2 s přechody do Z3.
- Běh: Běh v Z2 s krátkými úseky v Z3 (např. 5 x 2 min v Z3).
- Posilování: Zaměření na sílu s vyššími zátěžemi (70 % maxima), funkční cvičení zaměřené na triatlonové specifické pohyby.
Časové objemy:
- Pokročilí: 10–12 hodin
- Středně pokročilí: 8–10 hodin
- Začátečníci: 6–8 hodin
Shrnutí přechodného období:
1. Týden 1: Aktivní regenerace, lehká intenzita, relaxační tréninky.
2. Týden 2: Návrat ke specifickému tréninku, lehké zvýšení objemů, důraz na techniku.
3. Týden 3: Zvýšení intenzity, technika a silový trénink.
4. Týden 4: Postupný přechod do hlavní přípravné fáze, zavádění vyšší intenzity a objemu.
Toto přechodné období zajistí, že budete plně zregenerovaní a připravení na přípravné období, která začne 28.10.2024.
Členové, kteří se zaměřují jen na plavání nebo nejsou po závodní sezóně unaveni, budou pokračovat v intenzivním tréninku, který jim umožní rozvíjet plavecké schopnosti, techniku a aerobní kapacitu. Tímto způsobem se plynule připojí k hlavní přípravné fázi, která začne 28.10.2024, se zaměřením na další růst plavecké kondice.
Článek zobrazen 115x