Rozvoj rychlosti u plavců: Metody a tréninkové strategie 1.díl
V nadcházejících článcích se podíváme na různé metody tréninku zaměřené na rozvoj rychlosti v plavání. Základním předpokladem pro každého plavce, který si klade za cíl dosáhnout vrcholových výkonů, je, že zvýšení rychlosti ve vodě je možné pouze tehdy, pokud plavec dokáže zvýšit hnací sílu paží, nohou a trupu, a zároveň minimalizovat odpor vody optimalizací tvaru a polohy těla. Tento přístup se primárně soustředí na fyzikální aspekty plavání, aniž by bral v úvahu fyziologické, biochemické nebo psychologické faktory.
Klíčové tréninkové cíle pro zvýšení rychlosti:
1. Zlepšení plavecké síly: To je možné díky adaptačním procesům, jako je zvýšení svalové síly, rychlosti reakce svalových vláken a efektivity stimulace svalů centrálním nervovým systémem. Zásadní je také zvýšení obsahu ATP a kreatinfosfátu (CP) v trénovaných svalových vláknech. Klíčovými tréninkovými metodami jsou ultrakrátké sprinty a speciální tréninky, jako jsou sprinty s odporem a asistované sprinty. Cílem je maximalizovat sílu záběru, která je výsledkem svalové síly a její rychlosti.
2. Zvýšení frekvence záběrů a efektivní plavecká technika: Důležité je použití technik, které minimalizují protisměrný odpor a umožňují maximální využití plavecké síly.
Metoda krátkých sprintů
Tréninková metoda zaměřená na krátké sprinty je klíčová pro rozvoj plavecké síly. Ultrakrátké sprinty, zaměřené na zvýraznění síly a rychlosti kontrakce svalových vláken, umožňují plavcům vyvíjet vyšší sílu proti vodě v kratších časových úsecích než je běžné v závodních podmínkách. Tento přístup nejenže poskytuje větší stimul pro zvýšení rychlosti a maximálního výkonu, ale také se méně spoléhá na anaerobní laktátový metabolismus, což umožňuje udržet vysokou rychlost svalových kontrakcí díky primárnímu využívání kreatinfosfátu pro obnovu ATP.
Praktická aplikace
Pro maximální zlepšení svalové síly jsou ideální úseky dlouhé 10 až 12,5 metru, nebo práce v pěti až osmi záběrových cyklech. Mezi jednotlivými sprinty by měla být pauza 45 sekund až 2 minuty, aby došlo k obnově kreatinfosfátu. Doporučuje se, aby plavci během jednoho tréninku neopakovali tyto sprinty více než 4 až 10 krát, s dostatečně dlouhými pauzami mezi sériemi pro regeneraci a odstranění laktátu. Důležité je, že tyto tréninky by neměly způsobovat bolest nebo ztrátu rychlosti, což by signalizovalo, že zakyselení brání úsilí.
Závěr
Vývoj rychlosti v plavání zahrnuje komplexní přístup zahrnující jak zlepšení svalové síly, tak optimalizaci techniky a tvaru těla ve vodě. Praktická aplikace těchto principů ve tréninku může vést k výraznému zlepšení výkonnosti plavců na všech úrovních.
Příklady tréninkových sérií:
3 x (8 x 12,5m/12,5 volně zpět start 1:30 minuty), mezi sériemi 3 minuty volné vyplavání
10 x (6 záběrových cyklů maximálním úsilím, start 60s)
3 x (8 x 25m start 1:30 minuty), sprint prvních deset metrů, potom doplavat zbytek volně. Mezi sériemi vyplavání 5 minut. Variací tohoto tréninku může být zařazení 10m sprintu na začátek, uprostřed i s kotoulovou obrátkou nebo na konci 25m.
Článek zobrazen 218x