Rozvoj rychlosti u plavců: Metody tréninku s odporem

Metoda tréninku s odporem

Hlavní předností tohoto typu tréninku je zvyšování odporu nad rámec běžné vody, což nutí plavce vyvíjet větší úsilí. Avšak, tréninky s uměle navýšeným odporem mohou vést k neefektivním pohybům, které by mimo tento kontext byly nevýhodné, jako jsou pomalejší a kratší záběry, hlubší kopání nohama a nežádoucí boční pohyby těla. Tyto změny mohou ovlivnit stabilitu a polohu těla ve vodě. Výzkumy navíc neukázaly přímé zlepšení rychlosti díky těmto tréninkovým metodám.
Přesto může být trénink s odporem prospěšný, pokud se správně zaměří na frekvenci a délku záběrů. Udržení záběrové frekvence na úrovni blízké závodní a snažení se o zachování adekvátní délky záběru může vést k posílení záběrové síly bez negativního vlivu na techniku. Když jsou tyto principy dodržovány, trénink s odporem může nabídnout větší příležitosti pro posílení než jiné tréninkové metody.

1. Sprintování s plaveckými packami
Plavecké packy zvětšují záběrovou plochu rukou, což znamená, že plavec musí v každém záběru vynaložit větší sílu. Ačkoliv se předpokládá, že jejich používání může zvýšit svalovou sílu a záběrové síly, tento předpoklad není jednoznačný. Zvýšení odporu je totiž relativně malé, a proto se plavání s packami podobá spíše opakovanému zvedání lehkých závaží. Jakékoliv počáteční zvýšení tlakové síly, které nastane díky dostatečnému odporu, rychle ustoupí po adaptaci na tento lehký přetížený efekt.
Navzdory tomu, že plavci mohou s packami dosahovat lepších časů, je třeba si uvědomit, že rychlejší plavání s packami neznamená nutně zvýšení skutečné rychlosti. Packy umožňují plavcům dosahovat rychlejších časů i při pomalejší frekvenci záběrů, díky zvětšení záběrové plochy rukou. Skutečné zlepšení rychlosti v běžném plavání však nastane, když plavci jsou schopni udržet délku záběru při zvýšené frekvenci záběrů, nebo když dokážou zvýšit frekvenci záběrů bez snížení délky záběru. Použití pacek je spojeno s umělým zvýšením délky záběru, což může vést k podstatnému snížení frekvence záběrů. Tato kombinace není žádoucí, pokud je cílem zvýšit rychlost plavání bez použití pacek.

Přesto se sprintování s plaveckými packami stalo pro mnohé plavce a trenéry oblíbenou metodou pro zlepšení rychlosti. Je však nezbytné dodržovat určitou opatrnost a dodržovat zásady tréninku. Je důležité věnovat velkou pozornost frekvenci záběrů a snažit se udržet ji blízko nebo na úrovni závodní frekvence. Tréninková rychlost by měla být vyšší než při plavání bez pacek. Pokud se tak nestane, plavci si mohou vytvořit nesprávný dojem o své rychlosti, protože zvětšená záběrová plocha rukou nahrazuje potřebu rychlejšího přenášení paží, což nemá vliv na skutečné zvýšení plavecké síly.

Dalším rizikem spojeným se sprintováním s packami je potenciální vznik zánětů v ramenních šlachách. Zvýšený odpor a větší záběrová plocha rukou mohou zvýšit zatížení na ramenní klouby. Proto by plavci měli být při používání pack opatrní a při prvních známkách bolesti v ramenním kloubu by měli s používáním pack okamžitě přestat.

Pro trénink plavecké síly s packami lze použít jakýkoliv tréninkový set navržený pro běžné plavání, s důrazem na správnou techniku a udržení plavecké efektivity.

2. Plavání na gumě, tahání padáků a využívání odporových plavek
Při plavání s uvázáním je plavec fixován lanem, které brání jeho pohybu vpřed a mění tak techniku plavání. Pružná guma vytváří stále rostoucí odpor, což plavce nutí pohybovat se pomalu až do úplného zastavení, kdy síla záběrů a zpětný tah gumy dosáhnou rovnováhy. Plavci mohou také používat speciální pásy s kapsami, odporové plavky (drag suits) nebo plavecký padák. Všechny tyto pomůcky zvyšují odpor při pohybu vodou.

Všechny tyto pomůcky, jsou-li používány s patřičnou opatrností, účinně zvyšují svalovou sílu a efektivitu. Je důležité, aby byla doba tréninku krátká, což umožňuje plavcům vynaložit vyšší úsilí než během závodů, a udržet přitom kvalitní techniku. Příkladem takového cvičení je sprint na gumě 5 až 10 sekund se vysokou záběrovou frekvencí. Pro zlepšení záběrové síly by měl trénink mít jeden až tři série v 6-8 opakováních. Doba odpočinku jednu až dvě minuty mezi jednotlivými úseky a po každé sérii 5 až 10 minut vyplavání.

Pro zlepšení anaerobního výkonu lze dobu plavání prodloužit na 10 až 30 sekund, s 4 až 8 opakováními a odpočinkem mezi nimi 1 až 3 minuty. U obou těchto metod je klíčové udržovat závodní nebo vyšší frekvenci záběrů, udržet maximální délku záběru i tělo ve streamline poloze.

3. Přístroje Power Rack a Swim Wheel
Zařízení Power Rack a Swim Wheel představují inovativní přístupy k tréninku plavání s využitím odporu. Power Rack se skládá ze série závaží, která jsou pomocí kladky připojena k okraji bazénu. Plavec má připnutý zátěžový pás, který je spojen s dvojitou kladkou, a během sprintu zvedá závaží. Omezení vzdálenosti, kterou může plavec urazit, je dáno výškou zařízení, obvykle do 12 metrů, což nutí plavce vynaložit maximální úsilí v omezeném prostoru.

Swim Wheel se skládá z velkého kola s lanem, k němuž je plavec připojen pomocí pásu. Závaží na druhém konci lana je zvedáno plavcem, který sprintuje a odvíjí lano z kola, čímž zvedá závaží. Délka lana může být upravena, aby umožnila plavání na kratší nebo delší vzdálenosti, než jaká je maximální možná výška zvednutí závaží. Swim Wheel nabízí výhodu v tom, že umožňuje plavcům sprintovat proti odporu závaží na větší vzdálenost než Power Rack.

Obě zařízení, Power Rack i Swim Wheel, nabízejí oproti plavání s odporem nebo na gumě výhodu v možnosti využívat progresivní zatížení a umožňují plavcům udržet hladký a přirozený pohyb ve vodě. Závaží, které plavec zvedá, poskytuje odpor, který lze postupně zvyšovat pro intenzivnější trénink. Výkon plavce lze měřit podle rychlosti, s jakou dokáže zvednout závaží na určitou výšku, nebo podle schopnosti plavat určenou vzdálenost rychleji.

Tréninkové série s těmito zařízeními typicky zahrnují 4 až 10 úseků, rozdělených do jedné až tří sérií. Odpočinek mezi opakováními by měl být 1 až 3 minuty a mezi sériemi 3 až 10 minut lehkého plavání. Důraz je kladen na maximální úsilí a udržení závodní frekvence záběrů.

Závodní frekvence záběrů je při použití zařízení Power Rack a Swim Wheel klíčová. Existuje úzká souvislost mezi silou a rychlostí její aplikace. Zvedání těžkého závaží při pomalé frekvenci záběrů není efektivní, protože zvýšená síla neodpovídá zlepšení záběrové síly při vysoké frekvenci záběrů. Plavci by si měli stanovit cílovou frekvenci záběrů pro svou nejkratší disciplínu a upravit zátěž tak, aby jim neumožňovala udržet tuto frekvenci. S touto zátěží by měli trénovat, dokud nejsou schopni konzistentně dosahovat nebo překonávat svou cílovou frekvenci záběrů. Po dosažení tohoto cíle by měli zvýšit zátěž a začít nový cyklus tréninku.

Článek zobrazen 296x