Rozvoj rychlosti v plavání: Trénink produkce laktátu
Tento typ tréninku zrychluje anaerobní glykolýzu, což vede ke zlepšení sprinterské rychlosti.
Základní principy tréninku produkce laktátu
Trénink produkce laktátu je určen pro zlepšení anaerobního výkonu a skládá se z krátkých sprintů plavaných rychlostí blížící se maximu. Podstatné zlepšení rychlosti anaerobního metabolismu se dostaví po 4-8 týdenním tréninkovém období. Studie ukazují, že dlouhodobý kontinuální trénink může vést k postupným zlepšením po dobu jednoho až dvou let. Hlavní sekundární adaptace zahrnují zvýšení ATP a CP v svalových vláknech, rychlejší obnovu ATP, zlepšení svalového výkonu a nervově-svalové koordinace. Trénink také zlepšuje pufrovací kapacitu svalů v důsledku akumulace kyseliny mléčné. Tyto adaptace umožňují sportovcům zvýšit maximální sprinterskou rychlost a snadněji rozjíždět delší tratě s menším úsilím.
Hlavní účinky tréninku produkce laktátu
Zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu.
Zvýšení maximální sprinterské rychlosti.
Druhotné účinky:
Zvýšení nahromaděného množství ATP a CP v trénovaných svalových vláknech.
Zvýšení podílu energie uvolněné z ATP.
Zvýšení rychlosti obnovy ATP z kreatin fosfátu.
Zvýšení svalového výkonu.
Zlepšená nervově-svalová koordinace při vysokých rychlostech plavání.
Zlepšení pufrovací kapacity.
Integrace tréninku produkce laktátu do přípravy:
Ideální pro trénink produkce laktátu provádět ho hlavním plaveckým způsobem, na který plavci trénují. Důvodem je zvýšení anaerobní metabolismus v relevantních svalových vláknech. Důležité je zařazovat tento trénink po celou sezónu, zejména na jejím začátku pro zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu, i přesto, že se provádí velký objem vytrvalostního tréninku. V průběhu sezóny je klíčové pokračovat v tréninku produkce laktátu, aby se předešlo snížení rychlosti svalové kontrakce způsobené vytrvalostním tréninkem. Při tréninku produkce laktátu je ztráta glykogenu malá a svalové poškození minimální, což umožňuje časté zařazování takovýchto tréninkových sérií bez dlouhého zotavení. Nicméně, je důležité zachovat motivaci plavců, proto by trenéři měli sprinty zařazovat proměnlivě, aby nebyly tréninkové jednotky monotónní. Doporučuje se zařazovat intenzivnější série produkce laktátu do 3-4 tréninkových jednotek týdně, v závislosti na frekvenci tréninků plavce.
Délka odpočinku:
Odpočinek mezi tréninkovými úseky by měl být delší než samotná délka úseku, aby se umožnilo odstranění kyseliny mléčné ze svalů a obnova kreatinfosfátu, zabraňující tak předčasnému zakyselení a udržení efektivity anaerobního metabolismu. Doba odpočinku 90 vteřin je minimální pro částečnou obnovu kreatinfosfátu, s doporučením delšího odpočinku pro úplnou regeneraci. Pro 25 metrů je vhodný odpočinek 1,5 až 3 minuty a pro 50 metrů 3 až 5 minut, v závislosti na množství nahromaděné kyseliny mléčné a délce úseku.
Závěr
Souhrn doporučení pro plánování sérií zaměřených na produkci laktátu:
Délka série: 300 až 600 metrů je optimální délka pro tyto série. Plavci mohou provést několik takovýchto sérií v jedné tréninkové jednotce.
Délka úseků: Úseky 25 až 50 metrů jsou pro tyto sprinty nejlepší.
Délka odpočinků: Odpočinek by měl trvat 1 až 3 minuty u 25-ti metrových úseků a 3 až 5 minut u 50ti metrových úseků.
Rychlost: Tréninková rychlost by měla být blízká maximu. Časy by se měly pravděpodobně pohybovat u 25-ti metrových úseků I až 2 vteřiny za nejlepším osobním výkonem a u 50-ti metrových úseků 2-3 vteřiny za nejlepším výkonem.
Příklady sérií zaměřených na produkci laktátu:
8 x 25 start 2 minuty.
6 x 50 start 5 minut.
6 x (4 x 25 start 30 vteřin). Prvních 25 metrů v každé sérii je sprint a zbývající tři úseky jsou provedeny lehce nohama, pažema či souhrou.
4 x 25 start 2 minuty, potom 4 x 50 technické cvičení start 1 minuta. Potom 4 x 50 start 4 minuty, potom 8 x 25 technické cvičení start 30 vteřin.
4 x 25 - paže start 2 minuty, potom 4 x 25 nohy start 2 minuty. 200 metrů technické cvičení. Celou sérii opakovat ještě jednou nebo dvakrát.
Článek zobrazen 243x