Rozvoj rychlosti v plavání: Trénink tolerance laktátu
Tento specifický typ tréninku se zaměřuje na zlepšení schopnosti sportovce vyrovnat se s vysokými úrovněmi laktátu ve svalech, což vede i přes vysoké zakyselení ke schopnosti udržet lepší techniku i tolerovat větší míru bolesti.
Základní principy tréninku tolerance laktátu
Trénink tolerance laktátu se opírá o sérii dlouhých sprintů se středně dlouhými až dlouhými odpočinky nebo krátkých sprintů s krátkými odpočinky. Cílem je vyvolat vysoké hladiny zakyselení v svalových vláknech, což vede ke zvýšení jejich pufrovací kapacity. Tato metoda umožňuje sportovci nejen udržet vyšší intenzitu výkonu na delší dobu, ale také zlepšuje schopnost udržet efektivní techniku plavání i v podmínkách vysokého svalového stresu.
Hlavní účinky tréninku tolerance laktátu:
- zvýšení pufrovací kapacity svalů,
- zlepšení schopnosti udržet dobrou techniku plavání přes těžké zakyselení
- zlepšení tolerance bolesti spojené s vysokým zakyselením
Druhotné účinky:
- zvýšení množství glykogenu
- ATP a CP v trénovaných svalových vláknech
- zlepšení rychlosti odstraňování laktátu ze svalů a krve
- zvýšení VO2max
- zvýšení rychlosti anaerobního metabolismu.
Integrace tréninku tolerance laktátu do přípravy:
Adaptace na trénink tolerance laktátu se dostavují velmi rychle. Podstatná zlepšení pufrovací kapacity svalů mohou nastat během 4 - 6 týdnů. Proto není potřeba klást větší důraz na trénink tolerance laktátu až do doby 4 - 6 týdnů před vyladěním pro důležitý závod. Do té doby poslouží ke zlepšení pufrovací kapacity a tolerance bolesti příležitostné úseky na čas, závody a přetěžující vytrvalostní trénink. V pozdější fázi sezóny by měli klást důraz na trénink tolerance laktátu pouze plavci ve sprinterských disciplínách. Středotraťaři a vytrvalci se nepotřebují zabývat tréninkem tolerance laktátu, pro zlepšení pufrovací kapacity a tolerance bolesti mohou během celé sezóny užívat kontrolní závody, přetěžující vytrvalostní trénink nebo trénink závodního tempa.
Trénink tolerance laktátu se musí používat uvážlivě. Přestože může zlepšit určité prvky metabolismu, může mít také vážné vedlejší účinky, které mohou poznamenat výkonnost. Zakyselení z tolerance laktátu může být velmi silné. Strukturální poškození může být časem tak pronikavé, že sportovec může ztratit vytrvalost a sílu. Kromě toho, jestliže se trénink tolerance laktátu provádí velmi často, může oslabit odezvy endokrinního a imunitního systému. Snížení funkce těchto systémů by mohlo mít za následek snížení rychlosti zotavení, ztrátu motivace k tréninku a k závodění a zvýšení výskytu virových infekcí a svalových a kloubních poranění.
Metody tréninku tolerance laktátu:
1. Dlouhé sprinty s dlouhými odpočinky:
Dlouhé sprinty s dlouhými odpočinky efektivně zlepšují pufrovací kapacitu svalů tím, že vyvolávají silné zakyselení. Plavci by měli mezi úseky odpočívat 5 až 10 minut, aby se zajistilo dostatečné odstranění laktátu a obnovení pH ve svalech pro další vysoký výkon. Tento přístup nabízí více výhod, včetně opakované stimulace pufrovací kapacity a možnosti zaměřit se na závodní techniku a dýchání. Úseky 100 a 200 metrů jsou ideální, s celkovou délkou série mezi 300 a 800 metry. Pro maximalizaci efektu by měla být plavecká rychlost co nejvyšší, přičemž ideálně dosahuje alespoň 85% z nejlepšího osobního času, což je klíčové pro vytrvalce i sprintery.
2. Sprinty se středně dlouhými odpočinky:
Sprinty se středně dlouhými odpočinky poskytují příležitost pro zvýšení pufrovací kapacity svalů a procvičení závodní techniky pod vysokým zakyselením. Doporučené jsou úseky poloviční nebo kratší než závodní trať pro udržení závodního tempa, typicky 25, 50, 75, nebo 100 metrů. Optimalizovaná délka těchto sérií je 600 až 1200 metrů, přičemž sprinteři by měli preferovat kratší sérií do 800 metrů a dvoustovkaři mohou experimentovat s delšími úseky. Odpočinek mezi úseky by měl být nastaven na 15 až 60 vteřin, v závislosti na délce úseku, s cílem udržet tréninkovou rychlost nad prahovou a zajistit akumulaci laktátu ve svalech.
3. Sprinty s krátkými odpočinky:
Sprinty s krátkými odpočinky v tréninku tolerance laktátu zvyšují pufrovací kapacitu svalů díky rychlému hromadění laktátu způsobenému minimálním zotavením mezi úseky. Tyto série, prováděné jako rozložené tratě s velmi krátkými odpočinky, posilují schopnost sportovce bojovat se stresem z vysokého zakyselení a udržet závodní techniku. Série mohou být jakékoliv délky, ale ideálně odpovídají nebo mírně převyšují závodní distanci, s doporučenou rychlostí blízkou závodní a odpočinkovým dobám mezi 5 a 15 vteřinami, což umožňuje jen omezené zotavení a maximalizuje efekt tréninku.
Jaký zvolit odpočinek mezi úseky?
V tréninku tolerance laktátu je klíčové aktivní zotavení mezi úseky, kdy sportovci plavou volně, což umožňuje efektivnější odstranění laktátu ze svalů než při pasivním odpočinku. Pokud je čas mezi úseky příliš krátký, je doporučeno sérii rozdělit a zařadit zotavující plavání. Studie ukázaly, že mírně intenzivní pohyb během odpočinku zrychluje odstraňování laktátu a zkracuje zotavení oproti neaktivnímu odpočinku. Nejlepší výsledky zotavení byly dosaženy při úsilí mezi 50 % a 70 % VO2max, přičemž plavání na úrovni 60 % až 75 % maximální rychlosti se ukázalo jako dvakrát efektivnější. Sportovci jsou schopni intuitivně určit optimální tempo pro zotavení, což napomáhá rychlejšímu snížení hodnoty laktátu.
Závěr
Souhrn doporučení pro plánování sérií zaměřených na toleranci laktátu:
Délka série: 300 až 1200 metrů. Optimální délka série pro sprintery je 400 až 800 metrů. Středotraťaři a vytrvalci mohou plavat delší série.
Délka úseků: 100 až 200 metrové tratě jsou optimální pro série úseků s dlouhým odpočinkem. Tratě 25 až 100 metrů jsou optimální pro sprintery u sérií se středně dlouhými odpočinky a pro série s krátkými odpočinky. Středotraťaři a vytrvalci mohou zvýšit délku úseků na tratě 200 až 500 metrů, i když toto navýšení není nutné.
Délka odpočinku: Odpočinek by měl být 3 až 10 minut u sérií, ve kterých je cílem dosáhnout vysoké úrovně zakyselení po každém úseku; 15 vteřin až 2 minuty, když plavci plavou úseky se středně dlouhým odpočinkem a u sérií, které jsou prováděny jako rozložená závodní trat by měl být odpočinek velmi krátký - mezi 5 a 30 vteřinami.
Tréninková rychlost: Tréninková rychlost by měla být vyšší než prahová rychlost a měla by být dostačující k tomu, aby tlačila hodnotu pH ve svalech dolů až k bodu, ve kterém dochází k silnému zakyselení.
Příklady sérií na toleranci laktátu:
Dlouhé sprinty s dlouhými odpočinky
6 x 100 start 7 minut
3 x 200 start 10 minut
Sprinty se středně dlouhými odpočinky
12 x 25 start 30 vterin
12 x 50 start 1 minuta
8 x 100 start 2 minuty
6 x 200 start 3 nebo 4 minuty
Sprinty s kratkými odpočinky
3 série (4 x 25 st 20 az 30 vterin)
3 série (4 x 50 s odpocinkem 10 az 15 vterin)
15 x 100 start 1:30 minuty
Článek zobrazen 218x