Společné rysy norských tréninkových modelů ve vytrvalostních sportech
Společné rysy norských tréninkových modelů ve vytrvalostních sportech
1. Rytmus těžkých a lehkých dní: Tréninky jsou organizovány ve formě střídání těžkých a lehkých dní. Dny s intenzivními tréninky (intervalové tréninky nebo velmi dlouhé pomalé vytrvalostní jednotky) jsou střídány s dny lehkého tréninku pro zajištění regenerace. Většina trenérů doporučuje 2–3 těžké dny (tzv. klíčové tréninky) týdně v přípravném období, často se plánují na úterý, čtvrtek a sobotu.
2. Dvojité intenzivní tréninky: Někteří trenéři, zejména ve sportech jako plavání, běh a triatlon, praktikují dvojité intenzivní tréninky, kde jsou intervaly zařazeny jak dopoledne, tak odpoledne. Tento přístup umožňuje zvýšit celkový objem intenzivního tréninku, aniž by došlo k přílišnému přetížení. U sportů jako rychlobruslení a veslování se dvojité intenzivní tréninky používají při vyšších intenzitách (Z4–6), aby se simulovala závodní tempa.
3. Cross-training: Tento trénink je běžnou součástí tréninkových programů, zejména při nižších intenzitách (Z1), aby bylo možné dosáhnout potřebného objemu tréninku. Většina vyšších intenzit (Z3–5) se provádí specificky pro danou disciplínu, ale ve sportech jako rychlobruslení nebo biatlon se křížový trénink používá systematicky i při těchto vyšších intenzitách.
4. Modely tréninkových jednotek: Trenéři obvykle používají omezený počet tréninkových modelů v rámci každé intenzitní zóny, což jim umožňuje predikovat a efektivně kontrolovat trénink týden po týdnu.
5. Kontrolované vs. vyčerpávající tréninky: Většina náročných tréninků není zaměřena na úplné vyčerpání, ale na to, aby sportovci zůstali s určitou rezervou, tzv. „reps in reserve“. Tento přístup umožňuje zvýšit pracovní objem při vysokých intenzitách, aniž by došlo k přetížení. Vyčerpávající tréninky, které simulují závodní podmínky, se provádějí pouze 3–6 týdnů před hlavními závody.
6. Progresivní zvyšování intenzity: Většina náročných tréninkových jednotek má postupně zvyšující se intenzitu. Například u běžeckých intervalů může být rozdíl mezi prvními a posledními intervaly až 0,5 km/h, u cyklistických intervalů pak rozdíl 10–25 wattů.
7. Kombinace intenzitních zón: Trenéři často kombinují tréninkové intenzity v rámci jedné tréninkové jednotky. Kombinace zón Z1/2, Z3/4 a Z4/5 se používají nejčastěji.
8. Trénink ve vysoké nadmořské výšce: Trénink ve vysoké nadmořské výšce je často využíván pro zvýšení vytrvalosti. Tréninky v těchto podmínkách jsou prováděny s nižší rychlostí nebo výkonem, což vede k menšímu neuromuskulárnímu zatížení. Období zotavení jsou při intervalech ve vysoké nadmořské výšce obvykle delší, aby se předešlo nadměrné únavě.
9. Strategie taperingu a lehké týdny: Během období taperingu (před závodem) nebo lehkých týdnů je obvykle doporučeno zkrátit délku tréninkových jednotek o 50 % oproti běžným tréninkům, aby se snížila úroveň únavy, ale zároveň se udržela kondice.
10. Pasivní regenerace: Většina trenérů preferuje pasivní regeneraci mezi intervaly. Aktivní regenerace se používá především kvůli organizaci tréninku a logistickým důvodům.
11. Příprava trenéra před tréninkem: Trenéři tráví hodně času přípravou tréninkových jednotek, často v úzké spolupráci se sportovci. Obsah klíčových tréninků je obvykle sdělován s předstihem 1–7 dní, aby sportovci mohli psychicky i fyzicky lépe připravit.
12. Zaměření trenéra během tréninku: Hlavním úkolem trenérů během intervalových tréninků je poskytování technických rad a kontrola intenzity tréninku (např. pomocí vzorků laktátu nebo měření výkonu). U nízko intenzivních tréninků se kontrola intenzity provádí méně často, ale stále je důležitou součástí.
13. Debriefing po tréninku: Po tréninku většina trenérů provádí společnou rekapitulaci se sportovci, aby analyzovali, co fungovalo dobře a co lze zlepšit. Cílem je zvyšovat kvalitu následujících tréninků a podporovat dlouhodobý pokrok.
Článek zobrazen 109x