Sportovní nápoje a jejich vliv na výkon: Jak správně doplnit tekutiny a živiny
Sportovní nápoje hrají klíčovou roli při optimalizaci výkonu, zvláště při náročných fyzických aktivitách. Je důležité správně zvolit jejich složení a načasování podle fáze výkonu, abychom dosáhli co nejlepšího efektu. Na základě charakteristik můžeme rozlišit složení sportovního nápoje před výkonem, během něj a po něm.
Před výkonem
V této fázi je cílem především zvýšit kapacitu nárazníkových bází a připravit tělo na intenzivní fyzickou zátěž. K tomu se doporučuje užívat bikarbonát v dávce 300 mg na kilogram tělesné hmotnosti, který napomáhá stabilizovat pH organismu. Další klíčovou látkou je kofein, který mobilizuje lipolýzu (spalování tuků) a zvyšuje výkonnost díky dávce 5 mg na kilogram tělesné hmotnosti.
Dále je užitečné před výkonem zajistit zvýšení hladiny krevního cukru (glykemie), což lze dosáhnout pomocí sacharidů jako fruktóza a maltodextrin.
Během výkonu
Během fyzické aktivity, která dosahuje až 75 % maximální aerobní kapacity (VO₂max), je důležité udržovat dostatečnou hydrataci a stabilní hladinu krevního cukru. Pro zajištění správné absorpce vody by měl nápoj obsahovat NaCl (sodík) v rozmezí 75-120 mmol/l. Tato koncentrace pomáhá zadržovat vodu v těle a zlepšuje hydrataci.
K udržení stabilní glykemie se doporučuje nápoj obsahující glukózu v koncentraci 60-120 mmol/l. Tato kombinace zajišťuje postupné uvolňování energie, což je důležité pro dlouhodobý výkon. Navíc, přidáním citrátu sodného v koncentraci 3 mmol/l lze snížit riziko acidózy (překyselení organismu) při dlouhodobém výkonu.
Při náročných aktivitách přesahujících 75 % VO₂max jsou možnosti ovlivnění výkonu stále předmětem výzkumů, ale vhodná hydratace a příjem sacharidů zůstávají zásadní.
Po výkonu
Po fyzické zátěži je důležité rehydratovat tělo a doplnit ztracené ionty. Pro správnou rehydrataci by měl nápoj obsahovat NaCl (sodík) v množství 3,5 g/l vody, který pomáhá obnovit rovnováhu elektrolytů. Pro doplnění draslíku je vhodné přidat KCl (draselný chlorid) v koncentraci 1,5 g/l vody.
Dále je potřeba obnovit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. To lze dosáhnout přidáním glukózy (20 g na 1 l vody) nebo využitím přírodních zdrojů sacharidů, jako jsou šťávy z jablek, rajčat nebo citrusových plodů. Doplnění NaHCO₃ (sodného bikarbonátu) v dávce 2,5 g/l vody napomáhá obnově acidobazické rovnováhy v těle.
Závěr
Správné složení sportovních nápojů a jejich načasování jsou klíčové pro optimalizaci sportovního výkonu. Před výkonem se zaměřte na podporu energetických rezerv a přípravu těla na fyzickou zátěž. Během výkonu je nutné udržovat hydrataci a stabilní hladinu cukru v krvi. Po výkonu je nezbytné zaměřit se na rehydrataci a obnovu glykogenových zásob, což usnadní regeneraci a připraví tělo na další zátěž.
Článek zobrazen 84x