Výživa při dlouhém triatlonu
Ahoj,
některé z vás čeká první poloviční ironman a Ironman. Věnovali jste přípravě minimálně půl roku svého života a nadešel čas odpočinku a vyladění vaší formy. Stejně důležité ne-li důležitější je správná výživa v průběhu závodu. Maximální výkon v závodu nepodáte, když ho prosedíte na toaletě. Tzn. je potřeba mít nejen plán na plavání, kolo a běh, ale i plán správné a pravidelné výživy v průběhu závodu. Mít samotný plán ale někdy nestačí. I sebedůkladnější plán je třeba občas přizpůsobit aktuálním podmínkám v daném závodu. Čím více absolvujete závodů, tím zkušenější budete závodník a naučíte se lépe zvládat kritické situace.
Kromě vlastní fyzické zdatnosti doporučujeme při tréninku trénovat a zkoušet výživu. Je potřeba zjistit jak vaše střeva fungují, tzn. nikdy nezkoušejte nic nového v závodě. A to ani vybavení, ani výživuJ. Ideálně si zjistěte, co bude podáváno na občerstvovačkách v závodě a vyzkoušejte si zda ji vaše trávicí ústrojí toleruje.
Tajemství úspěchu při půlce i ironmanu je jíst a pít často a málo, doporučujeme jíst či pít každých 10-15 min.
Orientační výživový plán:
První snídaně (4 hodiny před závodem)
Sacharidy:
4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Tekutiny:
5 až 7 ml na kg cca 350-500 ml izotonického nápoje, stejná osmolarita jako vnitřní prostředí organismu (malá láhev na kolo). Po noci jste v deficitu cca 300ml, které jste ztratili pocením a dechem.
Sodík:
450–1120 mg na litr buď ze sportovního izotonického nápoje (pozor při ředění, pokud budete přidávat sodík do nápoje, je potřeba dbát na to, aby nápoj zůstal stále izotonický), solné tablety nebo malého množství slaného jídla
Protein:
Volitelné malé množství nízkotučných bílkovin (pouze pokud je při tréninku dobře tolerujete)
Druhá snídaně (2 hodiny před závodem)
Sacharidy:
2 gramy na kilogram
Tekutina:
3–5 ml / kg cca půl láhve na kolo izotonického nápoje
Sodík:
450–1120 mg na litr buď ze sportovního nápoje, solných tablet nebo malého množství slaného jídla
Před startem závodu
Sacharidy:
5–30 gramů, 5-10 minut před startem závodu (vstřebávání může být individuální, je potřeba vyzkoušet v tréninku) si dát půlku nebo plný energetický gel a zapít vodou nebo několik hltů izotonického nápoje.
Během kola
Sacharidy:
60-100 gramů sacharidů za hodinu. Tělo by mělo mít schopnost tolerovat až 105 gramů v kombinaci maltodextrin a fruktoźa.
20-30 gramů bílkovin každé 3-4 hod pro ochranu svalové hmoty, zvýšenou proteosyntézu a snížení svalové bolesti, je potřeba vybrat správnou formu, ideálně nějakou proteinovou tyčinku, aby se nezatěžoval zažívací trakt a nezpůsobilo to redistribuci krve z pracujících svalů do žaludku, což by mohlo způsobit pokles výkonu z důvodu nižší saturace kyslíkem v pracujícím svalu
Tekutina:
Maximální absorpce je obvykle 1–1,2 litru za hodinu. Tolik jsou schopné ledviny přefiltrovat za hodinu. Ideálně je vypít 400-800 ml za hodinu.
Sodík:
500-700 mg na litr tekutiny.
Během běhu
Sacharidy:
60-100 gramů sacharidů za hodinu. Málo a často. Například láhev energetické nápoje každou hodinu.
Tekutina:
Pijte do žízně nebo dehydratace, popíjejte málo a často.
400-800 ml za hod
Sodík:
500-700 mg na litr tekutiny.
Po závodě
Sacharidy:
Do 30min po závodě doplnit sacharidovým nápojem vyčerpané glykogenové zásoby. Čím později od dokončení závodu je budete doplňovat, tím se prodlužuje jejich vstřebávání. Ideálně pak od 40 do 70g sacharidů/hod v závislosti na délce a intenzitě závodu.
Přejeme vám o víkendu úspěšný závod
Betri
Článek zobrazen 1337x