Zahrnout Sweet Spot do tréninku v přípravném období?
Během zimních měsíců absolvujeme velmi často vysoké objemy kilometrů, aby jsme si vybudovali potřebný aerobní základ. Pro průměrného hobíka, který má práci na plný úvazek, rodinu a další závazky, je však velmi obtížné zvýšit objem tréninku přesahující 12 hodin týdně. Jednou ze strategií, zejména z časového důvodu, je vložení tréninků „sweet spot“ do přípravného období.
Trénink při intenzitě na hladině sweet spotu s vědomím kratší časové dotace než-li je tomu u tréninku při nízké intenzitě je u mnoha sportovců a trenérů v oblibě. Otázkou je, zda je tento přístup vhodný pro rozvoj výkonnosti. Našli bychom mnoho příznivců, ale i odpůrců tohoto přístupu. Někteří tvrdí, že sweet spot poskytuje jen velmi malý přínos v porovnání s tréninkem s nižší intenzitou zejména z důvodu větší únavy. Případně také názory, že s příliš velkým počtem tréninků na úrovni sweet spotu nemůže docházet k progresu výkonnosti z důvodu nedostatečné variability tréninkových jednotek.
Pojďme se objektivně podívat na to, zda lze sweet spot efektivně využít v základním a u nás z pohledu klimatu zimním tréninkovém období s tím, že zůstaneme v pozici hobby sportovce s omezeným časem například pod 12 hodin týdně.
Co představuje budování obecné vytrvalosti?
Tradičním tréninkem obecné vytrvalosti je absolvování drtivé většiny tréninku v nízké intenzitě, běžně označované jako „zóna 2“. Jedná se o intenzitu pod důležitým místem metabolického přechodu, známým jako první laktátový nebo ventilační práh, který je zhruba pod 75 % FTP nebo 70 % Max HR. Je to intenzita, kdy je konverzace velmi snadná a z pohledu námi známého RPE na škále 4 z 10.
Cílem tohoto tréninku je rozvíjet klíčové aspekty aerobní zdatnosti, vytrvalosti a ekonomiky pohybu. To jsou beze sporu velmi důležité kondiční atributy. Vybudování dobré základní kondice také pomáhá sportovcům tolerovat vyšší objem/kvalitu vysoce intenzivního a závodního tréninku později v sezóně. Trochu jinak řečeno trénink za účelem zlepšení následného tréninku.
Pokud jde o specifické adaptace, trénink obecné vytrvalosti se zaměřuje hlavně na změny uvnitř svalů a kolem nich, jako je rozvoj schopnosti oxidace tuků (známé jako „FatMax“), mitochondriální a kapilární hustoty, přeměny laktátu, odolnost svalů vůči poškození a rozvoj svalové síly.
Rozvoj obecné vytrvalosti je v kontrastu se zaměřením na atributy, jako je srdeční výdej, schopnost efektivně využívat rychlá svalová vlákna a produkovat energii prostřednictvím glykolýzy. Tyto schopnosti (a další) se obvykle stávají hlavním cílem tréninku až s blížící se závodní sezónou.
Co je to Sweet Spot?
Tréninková zóna sweet spot je intenzita, která se nachází těsně pod „funkčním prahem výkonu“. Obecně mezi 84–97 %. Někdy se můžete setkat s mírně odlišnou definicí.
Termín sweet spot byl poprvé vytvořen Frankem Overtonem kolem roku 2004, když pracoval po boku fyziologa Andyho Coggana a skupiny dalších trenérů. Skupina shromažďovala data, aby pomohla ověřit Cogganův Performance Management Chart.
Všimli si, že existuje kompromis mezi intenzitou tréninku a délkou doby, po kterou může sportovec tolerovat zátěž v této intenzitě v rámci daného tréninku, a usoudili, že tato zóna může být obzvláště efektivní intenzitou pro trénink, protože umožňuje strávit relativně velké množství času při středně velkém tréninkovém stresu. To vede k vysoké celkové tréninkové zátěži a tím velké adaptační odezvě.
Pravdou je, že sweet spot je intenzita, při které lze poměrně vysokou zátěž vydržet po značnou dobu. Nejen profíci, ale i hobby sportovci mohou absolvovat celkem 20-30 minut v intenzitě sweet spot (rozložené na intervaly).
Jako zajímavé mi přijde zjištění u amatérských sportovců, kteří zvládnou objem 40-60 minut v tréninkové jednotce a nebo u profíků extrémy jako například v podání Van der Poela až 8 hodin týdně. To bylo v roce 2022.
Pozitivní zjištění o adaptační odezvě však neodpovídá na naši otázku vhodného zařazení tréninku na úrovni sweet spotu v přípravném období.
Sweet spot v základní fázi přípravy ano nebo ne?
Z pohledu ekonomiky pohybu existuje studie od Stöggl & Sperlich (2014). Tato studie srovnávala 9-týdenní trénink s vysoko objemovým, nízko intenzivním tréninkem (HV) s 9-ti týdenním tréninkem na nízko objemovém programu, kde byla většina tréninku na úrovni sweet spotu (SS).
V tréninkovém programu HV byly hladiny laktátu udržovány pod 2 mmol/l ve všech tréninků kromě jednoho tréninku týdně. V tréninkovém programu SS byly hladiny laktátu ve většině tréninků mezi 3-5 mmol/l. Tréninky skupiny v HV dosahovaly v průměru přibližně 11,4 hodin/týden oproti 9,4 hodin/týden u skupiny trénující v SS.
Bohužel u žádného tréninkového programu nedošlo k žádným znatelným změnám v ekonomice. Je to pravděpodobně proto, že sportovci byli dobře trénovaní a tréninková zátěž byla příliš nízká na to, aby vyvolala měřitelné zlepšení kondice v období 9-ti týdnů.
Z pohledu enzymů nejpřesvědčivějším studie je od Gollnicka a kol. (1973). Studie se zúčastnilo 6 účastníků, kteří byli rekreačně aktivní, ale v posledních 2 letech neabsolvovali žádný vytrvalostní trénink. Tréninková zátěž trvala 5 měsíců, po kterou účastníci trénovali 4x týdně. Každé cvičení trvalo 1 hodinu a bylo prováděno při úrovní 75 % VO2max nebo vyšším.
Klíčovým zjištěním Gollnickovy studie bylo 95% zvýšení aktivity SDH. SDH je enzym nacházející se pouze v mitochondriích a je markerem mitochondriální hustoty. 95% nárůst aktivity SDH je obrovský a tvrdí se, že jelikož se jedná o výraznější nárůst, než jaký byl pozorován ve studiích s nižší intenzitou tréninku a podobným objemem, ukazuje to, že trénink při úrovni sweet spotu je pro zlepšení mitochondriální hustoty efektivnější než nižší intenzivní tréninky.
Můj názor na sweet spot v základní fázi přípravy
Mám stále několik nejasností ohledně využití sweet spotu v základní fázi přípravy, ale po prostudování několika studií z nichž pouze dvě jsem uvedl výše se ukazuje, že tréninkové programy strukturované ve vysoké míře na úrovni sweet spotu u amatérských sportovců ve fázi budování obecné vytrvalosti má poměrně silnou pozitivní odezvu v mitochondriální hustotě, svalové síly a silové vytrvalosti. Naopak z pohledu energetického krytí nedochází k adekvátnímu rozvoji systému oxidace tuků.
Jednou z klíčových výhod sweet spotu je, že mnoho sportovců si trénink v této zóně opravdu užívá. Je to náročné, ale ne bolestivé. Je opravdu důležité, aby vás trénink bavil. Takže v tomto ohledu může sweet spot sehrát opravdu užitečnou roli pro udržení zábavy při tréninku.
Doporučení
Pokud bojujete s časem, který máte pro trénink a rozhodnete se zařadit trénink do své přípravy nezahrnujte více než 2 tréninky na úrovni sweet spotu týdně a snažte se zařadit alespoň jednu týdně delší trénink 90-120 minut při nízké intenzitě tj. v zóně Z2.
autor: Jan Kovalovský
Absolvent FTVS UK se specializací jak jinak než na triatlon. Má zkušenosti z vedení triatlonového klubu AC Start Karlovy Vary, působil v středisku talentované mládeže při triatlonovém svazu. Jako závodník měl to štěstí, že se mohl triatlonu věnovat na plný úvazek, nakoukl do reprezentace v dlouhém triatlonu, dokončil 55 Ironmanů a 3x se podíval na MS na Hawaii. V současné době hrdý otec tří dětí a člen Betri. Podílí se na přípravě členů Betri, na tréninkové koncepci a vedení Betrilabu.
Článek zobrazen 477x