Zdravěji při tréninku v kopcích
Tréninky do kopce jsou pro triatlonisty zásadní, zvláště pokud trénujete na závod s náročným profilem. Kopce z vás udělají nejen silnějšího a rychlejšího běžce, ale také cyklistu. Než však začnete bušit do kopců, je třeba mít na paměti několik věcí, abyste se vyhnuli potenciálnímu zranění, zejména kolen.
Proč kolena?
Kopce jsou pro vaše tělo náročné, protože vyžadují mimo jiné také změnu techniky. Například běh z kopce vyžaduje excentrickou kontrolu. Excentrické svalové kontrakce jsou pro tělo „nové“ a proto náročnější. Zejména pro běžce, co rádi běhají pouze po rovině. V opačném gardu do kopce dochází například k většímu namáhání kolen zejména z důvodu špatného postavení trupu, nízké kadence anebo snížené pohyblivosti či síly kotníků.
Tipy jak trénovat kopce
Hlídejte techniku
Při běhu z kopce máme tendenci došlapovat na rovnou nohu s nohou nataženou před těžištěm a vyvíjet tak brzdnou sílu. Tímto bohužel zvyšujeme nároky na patelofemorální kloub a kvadricepsy. Můžeme si pomoci mírným vzpřímeným předklonem, došlápnout pod tělo a udržovat vyšší kadenci (zkrátit krok). Něco jako kontrolovaný pád. Zkrátit krok se doporučuje také do kopce. V důsledku je pak možné se to toho více „opřít“ a zároveň udržet pevný vzpřímený postoj.
Zvyšte běžeckou kadenci
S kratšími běžeckými kroky přichází logicky zvýšení kadence. Zvýšení kadence z kopce napomůže měkce přistát a vyhnout se tak větším nárazům do kloubů. Důkazem toho jsou data, které nám říkají, že pokud běháme vyšší kadencí kroku o 5 %, tak můžeme snížit síly na kolenní kloub až o 20 %.
Držte trup zpříma a nehrbte se
Častou chybou při běhu do kopce je nahrbení trupu. Špatné držení těla zvyšuje zatížení kolenního kloubu místo toho, aby svaly mohly vhodně absorbovat sílu. Dbejte proto na dobré držení trupu. Pomůžete si například pohledem vpřed několik desítek metrů před sebe.
Zařaďte silový trénink
Před tréninkem v kopcích doporučuji přípravu. Zařaďte do svého režimu posilovací cviky na kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Posílením extenzoru kolene a kvadricepsů podpoříte kritickou roli svalů při tlumení nárazů a budete mít lepší svalovou kontrolu při flexi kolena ve fázi došlapu. Nezapomínejte na lýtka. Lýtka hrají důležitou roly do kopce. Gastrocnemius, soleus a Achillova šlacha podléhají zvýšenému natažení se zvýšeným úsilím. To způsobuje vysoké mechanické nároky na tyto svalové a šlachové tkáně. Například sval Soleus je o 14 % aktivnější při běhu do kopce než při běhu po rovině.
K posílení těchto partií jsou vhodné třeba dřepy, výpady, výpony, ... Cviků je široká paleta. Volte cviky podle toho, jak se v nich cítíte a dostačující bude posilování s vlastním tělem. Doporučuji přizvednutí paty což reflektuje stoupání při běhu do kopce.
Závěrem
Trénink v kopcích by měl být nedílnou součástí vašeho běžeckého plánu minimálně jako prevence proti zranění. Při běhu do kopce, kromě jiného, pomáháme posilovat svaly obklopující kloub a zároveň kloub lubrikujeme kompresí. Komprese vytváří něco, čemu se říká synoviální tekutina, která pomáhá absorbovat síly a podporuje celkové zdraví kloubů. Doporučení závěrem – nevynechávejte trénink v kopcích, připravte nohy posilováním, než se vydáte do kopců, hlídejte si správnou techniku a pamatujte, že méně je někdy více.
autor: Jan Kovalovský
Absolvent FTVS UK se specializací jak jinak než na triatlon. Má zkušenosti z vedení triatlonového klubu AC Start Karlovy Vary, působil v středisku talentované mládeže při triatlonovém svazu. Jako závodník měl to štěstí, že se mohl triatlonu věnovat na plný úvazek, nakoukl do reprezentace v dlouhém triatlonu, dokončil 55 Ironmanů a 3x se podíval na MS na Hawaii. V současné době hrdý otec tří dětí a člen Betri. Podílí se na přípravě členů Betri, na tréninkové koncepci a vedení Betrilabu.
Článek zobrazen 408x