Zóna 2 základním kamenem pro vytrvalostní sporty
Jak odborné studie, tak zkušenosti amatérských i profesionálních sportovců naznačují, že polarizované nebo pyramidové tréninkové modely jsou velmi často nejoptimálnějším prostředkem pro rozložení intenzity tréninku pro rozvoj dlouhodobé vytrvalosti. Klíčovou součástí těchto modelů je tréninková zóna 2 (dále jen Z2), která tvoří většinu tréninkového času sportovce.
Pojďme si připomenou co Z2 představuje, jak ji efektivně určit a jaké přínosy trénink v této zóně přináší. V závěru se podíváme na několik častých otázek a odpovědí, se kterými jsem se nejčastěji setkal v souvislosti s tréninkem v zóně Z2.
Co je zóna 2?
Z2 (v 6-7 zónové škále dle Andyho Coggana) je zóna nízkou aerobní intenzitou, která je o krok výš od „regenerační“ intenzity označovanou jako Z1, kterou využíváme zejména pro aktivní regenerační tréninky a nebo jako zotavení mezi úsilím s vysokou intenzitou. Z2 je běžně spojena s obdobím nebo fází tréninkového cyklu, která je široce označována jako období „velkého objemu“ pro rozvoj aerobní kondice, která následně podpoří trénink intenzitou vyšší. Z2 je intenzita, která nejvíce stimuluje mitochondriální funkci, oxidaci tuků a odstraňování laktátu. V Z2 používáte k výrobě energie jak tuky, tak sacharidy. Avšak na rozdíl od zón 1 a 3 (které také využívají tuky a sacharidy), v Z2 je využití oxidace tuků téměř maximální. Maximálnímu využití označujeme jako tzv. „FatMax“ a je klíčovou charakteristikou tréninku Z2.
Jak se vypočítá zóna 2?
Nejčastěji se Z2 vypočítá jako % z nějaké funkční prahové hodnoty. Například z FTP, anaerobního prahu (THR), ale také lze použít maximální tepovou frekvenci (MHR) a nebo hodnocení vnímané námahy (RPE).
Výpočet: použijte následující % na jakoukoli hodnotu, kterou se rozhodnete použít (výkon FTP, srdeční frekvenci HR, maximální HR nebo vnímané úsilí RPE)
55–75 % FTP
68-85 % THR
60-70 % MHR
3-4 z 10 RPE
Jako příklad uvádím sportovce s 200 W FTP, 172 BPM THR a 195 BPM MHR:
55-75 % z 200W FTP = 110-150 W
68-85 % ze 172 BPM THR = 117-146 BPM
60-70 % z 195 BPM MHR = 117-137 BPM
Jaké jsou výhody trénovat v Z2?
Mitochondriální hustota
Trénink po delší dobu na úrovni Z2 pomáhá zvýšit mitochondriální hustotu ve svalových vláknech typu I (pomalé vlákna). Mitochondrie jsou často označovány jako „elektrárna pro buňky“, které zpracovávají kyslík za účelem produkce ATP. Čím více mitochondrií ve svalových buňkách, tím více energie a tím lépe pro nás vytrvalce.
Kapilární hustota
Z2 vytváří kapilární hustotu kolem vláken typu I. Představme si „potrubí“, které dodává okysličenou krev do svalů (svalových buněk) a také odvádějí ze svalů vedlejší produkty metabolismu, včetně laktátu a CO2. Logicky více „potrubí“ má za následek větší dodávku okysličené krve a odplavení látek spojených s únavou. Další významnou úlohou je lepší transport užitečných zdrojů energie.
Vyšší oxidační enzymová aktivity
Zlepšení aktivity oxidačních enzymů vede k efektivnějšímu využití kyslíku pro výrobu energie a zlepšení energetické efektivity.
Srdeční adaptace
Důležité srdeční adaptace jsou také stimulovány tréninkem v Z2, včetně zvýšení systolického objemu (tj. množství krve, které je napumpováno levou komorou do tepny).
Vyšší „FatMax“
Rekrutováním svalových vláken typu I. pomáhá trénink v Z2 zlepšit vytrvalost z metabolického hlediska zvýšením maximálního výkonu, při kterém můžeme stále využívat převážně tuk jako zdroj energie (tato hodnota se často nazývá „FatMax“). To je důležité pro vytrvalostní sporty, protože tuk je neomezeným zdrojem energie ve srovnání se sacharidy.
Psychologické hledisko
Trénink v Z2 , že je relativně uvolňující, s nízkým stresem, snadněji se z Z2 zotavuje a může sloužit jako produktivní psychologická přestávka od vysoce strukturovaného tréninku s vyšší intenzitou, která vyžaduje velké duševní soustředění a toleranci bolesti.
Nejčastější chyby
Častou chybu je zaměnění Z2 z 6-7 zónové škály se 3 zónovou škálou v polarizovaném/pyramidovém modelu. Ve 3-zónové škále se Z2 z 6-7 zónové škály obvykle neoznačuje jako zóna Z2, ale jako Z1 (tj. v oblasti pod LT1, VT1).
Druhou velmi častou chybou je nedodržení dané intenzity. Je třeba dbát na to, aby se zabránilo opakovanému tvrdému úsilí mimo Z2 trvající 30 sekund a více. S vyšším úsilím stoupá produkce laktátu, který razantně ovlivní metabolické procesy probíhající v Z2 (například potlačení oxidace tuků, zvýšení PH organismu). V angličtině se to nazývá training intensity „black hole“, kdy sportovec díky intenzivním tréninkům a velmi rychlému nárůstu výkonnosti nabyde dojmu, že se jeho trénink ubírá správným směrem. Výsledkem pak může být přetrénování, ztranění a jiná ztranění. Důležité je uvědomit si, že zásadní strukturální změny v těle se dějí v Z2. Objem ničím nenahradíš.
FAQ
Jak dlouhý by měl být trénink Z2?
Typická doba pro trénink v Z2 bude pro většinu cyklistů 2-5 hodin. U běžců 90 minut až 2 hodiny. K navození požadovaného adaptivního stimulu, který se od této formy tréninku očekává, bude potřeba, aby vyjížďky trvaly poněkud dlouho, aby způsobily určitou úroveň únavy ve vláknech typu I a v ideálním případě vyčerpaly zásoby svalového glykogenu na rozumně nízkou úroveň. Doba strávená v Z2 je individuální pro každého jedince. Aerobně máme každý jinou „startovní čáru“ a také rozdílné vytrvalostní cíle. Zda je základní vytrvalost dostatečná by se tedy měla odvíjet primárně od stanovených cílů. V samotném tréninku v Z2 poznáte místo kde „končí“ vaše vytrvalostní schopnosti tak, že se při stejné intenzitě například začne výrazně zvyšovat dechová či srdeční frekvence.
Jak často bych měl jezdit v Z2?
Množství a frekvence, ve které můžete trénovat v této zóně intenzity, bude záviset na několika faktorech, jako například dané disciplíny, na kterou se zaměřujete. Nebo sportovních cílů, vaší tréninkové historie a také vaší časové dostupnosti.
Jaká je nejlepší kadence na kole pro trénink v Z2?
Trénink v Z2 lze provádět při jakékoli kadenci, která je pro vás nejpřirozenější a nejpohodlnější. Mírně vyšší kadence během některých tréninků v Z2 mohou mít určitou výhodu, protože existují studie, které dokazují, že množství svalových kontrakcí spouští vyšší svalový adaptivní stimul. Naopak nižší kadence může mít za následek rekrutování svalových vláken II. na svalová vlákna I.
Mám provádět trénink Z2 nalačno?
Dle studií může pro některé sportovce trénink s omezeným příjmem sacharidů naučit tělo efektivněji čerpat energii z tukového metabolismu. Ze zkušenosti je účinnost takového přístupu vysoce individuální a pro většinu sportovců je obtížné „napasovat“ ho do tréninkového programu.
Je nejlepší na kole šlapat vsedě nebo ve stoje?
Trénink v Z2 lze provádět pomocí stylů/technik šlapání vsedě i ve stoje. Podstatné je držet intenzitu po celou dobu ve správné zóně a v případě zvlněného profilu zvolit vhodnou kadenci pro zachování zmíněné intenzity.
Závěrem
Je třeba si uvědomit, že každý den se hodnoty pro Z2 mohou nepatrně lišit (+-5 %) v závislosti na únavě, klimatických podmínkách, stravování, stresu, … Vnímejte proto své tělo a nesoustřeďte se pouze na čísla. Sledujte, zda je například dechová frekvence při tréninku v Z2, kterou si hlídáte přes srdeční frekvenci, výrazně zvýšila v porovnání s předchozími stejnými tréninky. To může naznačovat, že vaše srdíčko nemá sílu jako minule a dech vás informuje, že by jste měli zrovna dnes trochu ubrat.
Pokud chcete vyzkoušet zda na vás funguje trénink v Z2 s nízkým příjmem sacharidů, tak si dávejte pozor, aby jste na následující intenzivní tréninky dorazili dostatečně nasycený sacharidy. Bez dostatečných zásob sacharidů nebude vysoce intenzivní trénink tak efektivní a podstupujete vyšší riziko zranění.
Vnímejte co vám vaše tělo říká během tréninku, nepřehlížejte klimatické podmínky a porovnávejte pocity, klima s čísly z displejů. Selským rozumem bez zacházení do větších detailů zkuste nalézt odpověď na otázku proč je to dnes jiné.
Foto: Fasttalklaboratories
autor: Jan Kovalovský
Absolvent FTVS UK se specializací jak jinak než na triatlon. Má zkušenosti z vedení triatlonového klubu AC Start Karlovy Vary, působil v středisku talentované mládeže při triatlonovém svazu. Jako závodník měl to štěstí, že se mohl triatlonu věnovat na plný úvazek, nakoukl do reprezentace v dlouhém triatlonu, dokončil 55 Ironmanů a 3x se podíval na MS na Hawaii. V současné době hrdý otec tří dětí a člen Betri. Podílí se na přípravě členů Betri, na tréninkové koncepci a vedení Betrilabu.
Článek zobrazen 997x